Ćwiczenia

Ćwiczenia na wałku

Czas: około 10-15 minut
Przedstawiam tu całą serię ćwiczeń z użyciem wałka. Ćwiczenia te, doskonale rozluźniają plecy, mięśnie karku i szyi. Nadają się świetnie do krótkego relaksu, mięśni pleców. Wałek powinien mieć około 1 m. długości i około 15 cm. grubości. Dobrze nadaje się do tego celu ciasno zwinięty koc wełniany, lub dywan lub też "wąż" do ćwiczeń w basenie owinięty dużym ręcznikiem lub kocem. Różna twardość wałka da inne doświadczenia, zatem eksperymentuj. Ważne, aby wałek podpierał i głowę i kość krzyżową. Gdy wałek jest krótszy, pod głowę można podłożyć poduszkę. Ważne, aby głowa nie leżała na podłożu. Podstawową pozycją do tych ćwiczeń jest leżenie na wałku na plecach lub raczej na kręgosłupie, ponieważ to tylko kręgosłup i głowa są podparte a reszta pleców wisi sobie spokojnie w powietrzu. To znaczy wałek jest wzdłóż kręgosłupa!!! Nogi są ugięte a stopy stoją w wygodnym rozkroku dając maksimum równowagi i podparcia. Nie prostuj nóg w tej pozycji, gdyż zwiększa to obciążenie na dolny odcinek kręgosłupa.
  1. Połóż się na wałku jak opisano wyżej. Poleż minutę i oswój się z tą pozycją i sytuacją gdzie podparty jest tylko kręgosłup. Unieś ręce do sufitu. Delikatnie zacznij sięgać na zmianę raz prawą, raz lewą ręką do sufitu, trzymając cały czas łokcie proste i ręce skierowane do sufitu. Tak jakby się chciało sięgnąć po coś, co wisi z sufitu, może z nieba. Bardzo delikatnie. Poczuj jak łopatki przesuwają się po klatce piersiowej, poczuj czy prawa i lewa strona pracują tak samo, czy też łatwiej Ci sięgnąć jedną lub drugą stroną. Jedna ręka w górę a druga delikatnie w dół (choć cały czas pionowo, ale pozwól, aby łopatka przesunęła się w dół na klatce piersiowej i może oparła się nawet na wałku). Powtórz kilkanaście razy, połóż ręce na podłodze wzdłóż ciała i odpocznij. Pozostań na wałku aż skończysz ćwiczenia lub do momentu gdy przestanie Ci być wygodnie. Ale, gdy zdecydujesz się zejść z wałka, to zrób to tak jak opisane w punkcie # 6 - to ważne!

  2. Pozycja jak wyżej. Unieś ręce do sufitu, z tej pozycji zacznij robić ruch naprzemienny ramionami tak, jak nożyce. Jedna ręka wędruje w dół do podłogi a druga w górę, za głowę też w kierunku podłogi - tak daleko jak wygodnie możesz. I na zmianę, jednocześnie oba ramiona wędrują jedno w górę drugie w dół. Zrób to kilkanaście razy coraz delikatniej obserwując jak angażujesz w to klatkę piersiową, łopatki i siebie w ogóle. Połóż ręce w dół, pozostań na wałku i odpocznij.
  3. Z rękami na podłodze zacznij wykonywać ruch tak, jakby się robiło orła na śniegu. Oczywiście w zakresie komfortu, zatem jeśli nie jest wygodne utrzymanie rąk na podłodze, gdy wędrują ponad głowę to w odpowiednim momencie unieś je na tyle nad podłogę, aby zapewnić sobie komfort. Powtórz kilkanaście razy, bardzo delikatnie i jak zwykle obserwuj ruch łopatek, klatki piersiowej, oddech i co jeszcze przyjdzie Ci do głowy. Odpocznij i pozostań na wałku.
  4. Pozycja jw. Leżąc z rękami na podłodze ściśnij delikatnie łopatki do siebie, ściskając jednocześnie delikatnie wałek między łopatkami. Utrzymaj to napięcie przez 3-5 sekund i rozluźnij też na 3-5 sekund. Powtórz kilkanaście razy. Obserwuj czy tak samo i w tym samym czasie naciskasz prawą i lewą łopatką. Jak oddychasz? Pomyśl jednocześnie o otwieraniu klatki piersiowej, gdy ściskasz z tyłu łopatki. Zostaw i odpocznij

  5. Pozycja jw. Unieś ręce do sufitu i utrzymując proste łokcie zacznij rozchylać ramiona na boki a następnie ponownie składać je przed sobą, cały czas utrzymując ramiona na wysokości barków. Pomyśl, że otwierasz ramiona nie poprzez ruch w stawach barkowych ale poprzez otwieranie ze środka. Co oznacz dla Ciebie środek? Czy to jest okolica mostka, kręgosłupa, serca czy jeszcze gdzieś indziej? Tak, że otwieranie ramion jest, tak naprawdę otwieraniem środka a ramiona są tylko manifestacją tego ruchu ze środka. Powtórz kilkanaście razy i odpocznij.

  6. Na koniec zejdź z wałka w taki sposób, że obróć się na bok i wyciągnij wałek spod siebie. Następnie, nie wstając (!!!) połóż się od razu na plecach. Poczuj, jaki jest kontakt ciała z podłożem. Czy coś Cię zaskakuje? Jak czujesz kręgosłup i plecy? Jak nasycisz się tym doświadczeniem wstań i zobacz jak czujesz się stojąc.
[wróć na początek]