Artykuły

ABC ruchu

ABC ruchu zbiór artykułów składający się z 10 części. W każdej z nich piszę o innym aspekcie ruchu. W trakcie zajęć Metodą Feldenkraisa opowiadam o ruchu, o jego różnych własnościach, aspektach. Doświadczamy ich podczas lekcji w różnym stopniu. Pomyślałem więc, że może czas to uporządkować, pozbierać i udostępnić. Tak oto narodził się ten cykl. 

Każda część będzie dotyczyć innej właściwości ruchu, innego jego aspektu. Będzie o stabilności o koordynacji, rozłożeniu wysiłku, równowadze innych elementach, które składają się na ruch …. Zapraszam do lektury. Potem do praktyki i obserwacji różnych aspektów ruchu w życiu codziennym czy też podczas praktyki ruchowej. Jeśli temat Cię zaciekawi bardziej podążaj tym tropem dalej, bo jak zwykle jest dużo więcej do odkrycia.

Kolejne odcinki będę dodawał od góry, by nie trzeba było przewijać całego artykułu jeśli regularnie tu zaglądasz po nowy odcinek. Pozdrawiam Jacek Paszkowski 

Odwracalność ruchu.

Nie pamiętam kto to powiedział, że jednym z ważniejszych osiągnięć ewolucyjnych odróżniających nas od zwierząt jest umiejętność zatrzymania rozpoczętego działania. Zdolność do hamowania odruchów, powstrzymanie jakiegoś zachowania.

Wyobraź sobie, że siadasz na krześle, na którym jest położona pinezka, której nie widzisz. Czy usiądziesz na niej całym ciężarem, czy może jak tylko poczujesz ukłucie zatrzymasz się, nie oddając całego ciężaru?

Dziś kolej na jedno, nie wiem czy nie najważniejsze kryterium optymalnego ruchu, którym posługujemy się między innymi w Metodzie Feldenkraisa. Na odwracalność ruchu.

Moshe Feldenkrais przykładał dużą wagę do tego aspektu. I nie chodzi w nim o to, by ruch z powrotem był dokładnym odwróceniem ruchu w pierwszą stronę. To zwykle nie jest możliwe ponieważ działamy w polu grawitacyjnym, gdzie siła przyciągania działa tylko w jedną stronę. Poza tym ruch w jedną i drugą stronę wymaga aktywności innych mięśni. Czasem ruch w jedną stronę jest niejako z górki a w drugą pod górkę ze względu na kształt ciała i kierunek ruchu. To z kolei określa, które grupy mięśni muszą się zaangażować w ruch. Te wszystkie czynniki sprawiają, że ruch w jedną i przeciwną stronę nie jest, z punktu widzenia mechaniki ciała tym samym ruchem. Choć może wyglądać z zewnątrz jakbyśmy puścili na taśmie ruch w drugą stronę.

W odwracalności ruchu chodzi o kontrolę nad ruchem. Kontrolę polegającą na tym, że w dowolnym momencie możemy ruch zatrzymać i z kolei z tego miejsca albo go kontynuować, albo zmienić kierunek, albo wrócić do punktu wyjścia. Nie dość tego, jeszcze możemy to zrobić z minimum wysiłku i z minimum opóźnienia – zawahania. Dzięki tej umiejętności pozostajemy w ciągłej gotowości do ruchu w każdym kierunku. Moshe Feldenkrais opierał się tutaj na swoim ogromnym doświadczeniu jakie zdobył ćwicząc judo i wcześniej inne sztuki walki. W zmaganiach na macie judo (czy w jakichkolwiek innych sztukach walki) ta umiejętność ma krytyczne znaczenie. Szybkie reagowanie na zmieniającą się sytuację polega między innymi na tak rozumianej kontroli.

Sztuki walki nie są jedynymi dziedzinami, w których odgrywa to ogromną rolę. Weźmy np. piłkę nożną. Przyglądając się najlepszym dryblerom, (to ci od kiwania) widzimy jak perfekcyjnie panują nad równowagą, utrzymaniem ciała nad punktem podparcia. Robią to w taki sposób, że zmiana kierunku ruchu odbywa się w ułamku sekundy, zostawiając zaskoczonego i zdezorientowanego przeciwnika z tyłu. Lub też z każdego innego kierunku.

Oczywiście odwracalność ruchu to nie tylko domena sportu wyczynowego. Gdyby tak było, to kryterium było by mało istotne dla większości z nas. Ale tak się złożyło, że odwracalność ruchu jest odzwierciedleniem dobrze skoordynowanego, harmonijnego i zdrowego ruchu wykonywanego z minimalnym wysiłkiem. Ruchu, który w sumie mógłby nas wszystkich interesować. Bo jak mawiał Moshe Feldenkrais „Życie to ruch. Usprawnij jakość ruchu a poprawisz jakość życia”.

HaLo!!! Czy ktoś jest zainteresowany takim kierunkiem poszukiwań?

Bo tak naprawdę ta właściwość działania, nie musi też w ogóle dotyczyć ruchu. Równie dobrze tę umiejętność możemy przełożyć na rozpędzone myśli, czy emocje, które czasem z uświadomionych a czasem nieuświadomionych powodów wzbierają w nas, przybierają na sile i … . Gdy uświadomimy sobie, że to robimy i że nie prowadzi to w pożądaną (podążaną) stronę, to dobrze mieć umiejętność zahamowania, popatrzenia z boku i dalszej i bliższej oceny sytuacji. A przecież to wszystko odczuwamy nie inaczej ale poprzez ciało. Poprzez zmianę napięcia, oddechu, postawy itd. To co daje nam Metoda Feldenkraisa to właśnie większa samoświadomość tego co dzieje się z ciałem a poprzez to z nami w ogóle (bo to co dzieje się z nami w ogóle odczuwamy właśnie poprzez ciało).

Na koniec nasuwa mi jeszcze się skojarzenie z ćwiczeniem „stop” używanym między innymi przez Gurdżijewa. Polega ono na tym, że na sygnał (zewnętrzny) natychmiast się zatrzymujemy. I …. obserwujemy pozycję ciała, myśli, stan emocjonalny, bodźce z otoczenia. Stajemy się świadomi tej chwili.

W Metodzie Feldenkraisa, czasem w mikro ruchu czasem w ruchu obszernym, w ruchu wolnym a czasem w szybkim przyglądamy się tej jakości ruchu. Lekcje ruchowe poprzez ćwiczenie samoświadomości i uważności są przestrzenią doświadczania w praktyce i uczenia się tej niezwykle ważnej jakości ruchu. A później, czy zabieramy tę umiejętność do naszego codziennego życia? Przekonaj się sam/a. Wiele osób potwierdza, że tak właśnie się dzieje.

CZĘŚĆ 6

Jak wydajny jest nasz ruch? I co mają do tego napięcia w ciele?

Moshe Feldenkrais inżynier, wynalazca i fizyk oraz wysokiej klasy judoka patrzył na ruch także z punktu widzenia wydajności mechanizmu. Każdy silnik ma swoją sprawność określaną tym ile procent dostarczonej energii jest zamienione na pracę a ile jest stracone np. w postaci ciepła. W żywym organizmie bardzo łatwo zmniejszyć wydajność. Wyobraźmy sobie, chcemy iść do przodu ale ktoś nas z tyłu przytrzymuje. Aby przejść nawet krótki odcinek trzeba się mocno namęczyć. Teraz wyobraźmy sobie, że to samo możemy robić sami sobie, w mikroskali wewnątrz ciała, w naszej wewnętrznej przestrzeni. Gdy zginam łokieć – do czego potrzebny jest min. mięsień zwany bicepsem a jednocześnie napinam będący po drugiej stronie łokcia triceps – który powinien się w tym czasie rozluźnić to wkładam w ten sam ruch więcej wysiłku niż potrzeba. Dwa mięśnie będą się ze sobą siłować, ściskając staw i marnując siły. Jest to prosty przykład, gdzie ruch odbywa się w jednym stawie a zaangażowane w tę rozgrywkę są tylko dwie grupy mięśni – zginacze i prostowniki łokcia. Gdy wyobrazimy sobie ruch tułowia, gdzie zaangażowanych jest wiele kości, stawów i mięśni to dużo łatwiej o koordynację daleką od optymalnej, gdzie jest wiele mięśni, przeszkadzających w danym ruchu. Obciążenie organizmu jest wtedy większe niż potrzebne. I najczęściej nie zdajemy sobie z tego sprawy. To trochę tak jakbyśmy jechali samochodem na zaciągniętym hamulcu ręcznym. Zwykle po chwili dochodzi do nas, że auto jakoś ciężko jedzie. Albo możemy wyobrazić sobie pociąg, który gdzieś w środkowym wagonie ma zaciągnięty hamulec. Lokomotywa się strasznie napracuje marnując dużo paliwa, zużywając niepotrzebnie energię. Do tego hamulce zniszczą się szybko. Albo może pociąg nie ruszy w ogóle, bo opór będzie tak duży. Albo co jeszcze może się wydarzyć to pociąg się przerwie w połowie. Lokomotywa odjedzie z częścią wagonów.

Teraz porównajmy to do kręgosłupa. Dajmy na to, robimy prosty ruch, można nazwać to ćwiczenie kołysaniem miednicą. Leżąc na plecach miednica pochyla się (przetaczając po podłożu) w górę i w dół i popycha lub pociąga najbliższy krąg kręgosłupa. Ten poruszy kolejnym i kolejnym. I tak cały łańcuszek wprawimy w ruch. Ale gdy pośrodku będzie napięcie (np. napięte mięśnie grzbietu, międzyżebrowe, brzucha itd.) to ten ruch nie przejdzie swobodnie poprzez szkielet. Trzeba będzie popchnąć silniej, przeciskając się z ruchem jak w zatłoczonym autobusie.

Gdy stopniowo budujemy i kumulujemy w ciele napięcia związane ze stresem życia codziennego – pozostają one poza naszą świadomością. Napięta klatka piersiowa ze spłyconym oddechem, uniesione barki, napięte pośladki, żuchwa czy ramiona są tylko przykładami. Każdy lokuje swoje napięcie inaczej. Poszukiwanie optymalnego (w tym wydajnego) ruchu to między innymi uświadamianie sobie tych miejsc, które są niepotrzebnie napięte. Gdy uwolnimy się od tych napięć to tak jakbyśmy po dniu marszu z plecakiem pozbyli się ciężaru z pleców. Często czujemy wtedy, że mamy dodatkowy zastrzyk energii i jesteśmy gotowi do dalszej wędrówki.

Zdarza się, że ktoś przychodzi na lekcję Integracji Funkcjonalnej (indywidualne sesje w Metodzie Feldenkraisa), kładzie się na stole i przy pierwszym dotyku czuję, że ciało jest tak napięte, że nie drgnie nawet o milimetr. Ilość napięć, potrzebna do takiego unieruchomienia jest ogromna. A jednocześnie taka osoba na co dzień porusza się pozornie całkiem zwyczajnie. Ale koszt takiego stanu rzeczy w postaci napięć jest ogromny. Bo przecież takie napięcie oznacza nie tylko brak swobodnej ekspresji ze środka na zewnątrz. To też trudność odbierania tego co na zewnątrz. Przebicie się z jakimikolwiek bodźcami przez taką zaporę napięć jest trudne. W takim stanie napięcia mniej odczuwamy. Czasem nie odczuwamy prawie nic. Ten stan znieczulenia Thomas Hanna (bardzo polecam jego książki) nazywał sensory motor amnesiaczyli znieczulenie zmysłowo ruchowe. To stan braku świadomości tego co się z nami dzieje, który jest głęboko zakorzeniony w naszym centralnym układzie nerwowym.

W Metodzie Feldenkraisa z lekcji na lekcję uświadamiamy sobie miejsca, gdzie trzymamy bezruch. Ciało mięknie, rozpuszczają się napięcia a my swobodniej oddajemy ciężar podłożu. Czujemy to najczęściej dopiero post factum, gdy już odczujemy ulgę, większą przestrzeń, pełniejszy oddech, swobodny przepływ ruchu w ciele, czy pewniejszy kontakt stóp z podłożem. Czasem doświadczamy tego jako lekkości a czasem jako ciężaru, czasem nam z tym do śmiechu a czasem czujemy się taką pracą wykończeni. Ale stopniowo odrzucamy to co niepotrzebne. Ociosujemy siebie z tego co przeszkadza ruszać się oraz żyć lekko, swobodnie i bardziej spontanicznie.

Bo hamulce, które nosimy w sobie w postaci napięć mięśniowych często powstrzymują nas przed zrobieniem rzeczy, które zawsze chcieliśmy zrobić. Lub też, gdy spontanicznie pojawia się jakiś impuls czy myśl zrobienia czegoś, wtedy też nie idziemy za tym. Często zdarza się, że w takich sytuacjach hamujemy się, przepuszczając to przez filtry przekonań, powinności i przyzwoitości i innych -ości. W swobodnym ciele, gdzie ruch bez zahamowań płynie poprzez strukturę łatwiej o spontaniczny wyraz i ekspresję.

A Ty, czy wiesz gdzie lokujesz swoje napięcia? Masz świadomość, gdzie są Twoje zaciągnięte hamulce? Praktykowanie lekcji Metody Feldenkraisa pozwala nam odnaleźć ruch z minimalnym wysiłkiem i maksimum wydajności, nie poprzez siłę ale poprzez uświadomienie sobie połączeń, relacji i doświadczenie lekkiego ruchu. Tak by ruch toczył się …. No może Tuwim nam podpowie:

„ …Gładko tak, lekko tak toczy się w dal,
Jak gdyby to była piłeczka, nie stal,
Nie ciężka maszyna, zziajana, zdyszana,
Lecz fraszka, igraszka, zabawka …”

By zacząć, nie trzeba robić ćwiczeń, lekcji. Wystarczy przyjrzeć się sobie, zrobić krótki skan ciała. Często już minuta lub kilka wystarcza, by odkryć miejsca, w których trzymamy napięcie. Więcej uważności na co dzień to potężne narzędzie do swobodniejszego ruchu i lżejszego życia.

Część 5 GIBKOŚĆ

Każdy staw w ciele ma określony poprzez swoją budowę zakres ruchu. Np łokieć wygina się tylko w jedną stronę bo tak jest zbudowany czyli od wyprostowanego łokcia do pełnego zgięcia mamy zakres ok 140 – 150 stopni. To spory zakres, niezbędny do tego, by móc ręką wykonywać to co wykonujemy na co dzień. Spróbuj zablokować łokieć na kilka chwil i zrób parę podstawowych czynności dnia codziennego. Przekonasz się, jak ważny jest ten staw w większości czynności. Spróbujmy wyobrazić sobie słynny gest Kozakiewicza z Moskwy bez zginających się łokci.

Tak samo jest z każdym innym stawem. Ich znaczenie odkrywamy często dopiero wtedy, z jakiegoś względu tracimy tę ruchomość. Każdy staw ma swój zakres, czasem jest bardzo mały, rzędu 1 – 2 stopni w określonym kierunku, a czasem bardzo duży. W ćwiczeniach fizycznych dużą wagę przywiązujemy do rozciągania. Ale nie warto przekraczać anatomicznie określonych zakresów, jeśli nie idzie to w parze z kontrolą nad pełnym osiągniętym zakresem.

Np kierowcy rajdowi potrafią kontrolować samochód przy dużych prędkościach lepiej niż przeciętny kierowca. Większości z nas takie prędkości nie są przydatne albo wręcz grożą kraksą.

Gdy chcemy poprawić jakość ruchu, to ważniejsza jest kontrola ruchu w pełnym zakresie, którym dysponujemy (w tym także na obrzeżach zakresów) niż zwiększanie zakresu. Po co nam większy zakres jeśli nie wiemy jak nad nim panować. Większość świetnych sportowców, którzy mają wielką siłę, wytrzymałość czy równowagę dysponuje dość przeciętnym zakresem ruchomości. Wystarczy on natomiast do osiągania tego co jest potrzebne. Jeśli ze zwiększoną ruchomością nie idzie kontrola nad tym zakresem może to doprowadzić do braku stabilności w stawach. A to z kolei może pociągać ze sobą większe ryzyko kontuzji.

W kajakarstwie górskim (którym intensywnie zajmowałem się przez kilka lat) jedną z pozycji wiosła jest ustawienie dłoni na wysokości głowy. To bardzo częsta a jednocześnie bardzo niebezpieczna pozycja bo bliska granicy zakresu ruchu w stawie barkowym. W tej pozycji bardzo niewielki ruch, czy uderzenie wiosłem o kamień może oznaczać wywichnięcie stawu barkowego. Swoją drogą to często występująca „zawodowa” kontuzja w tym sporcie.

Natomiast w dyscyplinach, w których element estetyczny odgrywa dużą rolę, zakres rozciągnięcia ponad normę jest ważny. Dlatego tak dużą wagę do rozciągania przywiązuje się w gimnastyce czy tańcu. Ale gdy obserwujemy mistrzów i mistrzynie gimnastyki czy baletu nie mamy wątpliwości, że posiadają oni pełną kontrolę nad całym dostępnym zakresem ruchu. Podobnie jest ze sztukami walki, choć tutaj już nie koniecznie chodzi o walor estetyczny.

W Metodzie Feldenkraisa reorganizujemy układ nerwowy. Skupiamy się na kontroli ruchu, w dostępnym zakresie, tak by przebiegał zgodnie z intencją i najmniejszym potrzebnym wysiłkiem. Nie interesuje nas natomiast zwiększanie zakresu siłowo, tak zwane rozciąganie. Ćwicząc Feldenkraisa zakres często powiększa się poprzez uświadomienie sobie zależności jak różne części współgrają w osiągnięciu celu. Np gdy chcę sięgnąć ręką do góry to temu ruchowi sprzyjać będzie wyprost pleców a nie zgarbienie, (chyba, że leżę na plecach). Otworzy to przestrzeń do ruchu łopatki, która z kolei ustawi się tak, że łatwiej będzie sięgnąć ręką do góry. W ten sposób sięgamy dalej, ale nie przez rozciągnięcie tylko przez zaangażowanie dostępnych elementów tak, że ich połączona praca daje większy zakres.

Innym aspektem, który jest obecny w lekcjach Metody Feldenkraisa to nie dochodzenie do końcowego zakresu. Często ten końcowy zakres związany jest z większym oporem. Jest też często miejscem (o czym było wcześniej) mniejszej kontroli ruchu. Gdy wchodzimy w ten zakres o zmniejszonej kontroli, układ nerwowy, cały nasz system odbierać może taką sytuację jako zagrażającą. Wtedy naturalną reakcją ciała będzie ograniczenie dostępu do tego zakresu, poprzez napięcie mięśniowe. Nasz system broni nas przed tym byśmy sami nie zrobili sobie krzywdy. Oczywiście możemy z głowy podjąć decyzję przeciwną i walczyć z tym oporem. W Feldenkraisie robimy odwrotnie. Zmniejszamy zakres ruchu. Wysyłamy w ten sposób sygnał, że nie chcemy zrobić nic wbrew sobie, że nie zamierzamy się zmagać z oporem. Układ nerwowy odbiera tę sytuację jako bezpieczniejszą. Daje wtedy zielone światło dla ruchu, odpuszczając napięcia, które by przed nim broniły. W ten to oto „podstępny” sposób często zwiększamy zakres, mimo że wcale o to nie walczymy. Niejako wpuszczamy ruch w siebie, zapraszamy go a nie forsujemy.

Oczywiście wiąże się to często z przebudową pewnych silnych przekonań. Takich np. jak to, że więcej znaczy lepiej. To jedna z największych trudności dla osób zaczynających ćwiczyć tę metodę. Warto dać sobie szansę na doświadczenie czegoś przeciwnego, że mniej może oznaczać więcej.

Abc ruchu część 4 – RÓWNOWAGA

Moshe Feldenkrais twórca metody rozwoju samoświadomości poprzez ruch komentował czasem, że pomniki stojących ludzi muszą być budowane na solidnych cokołach, albo inaczej muszą być przytwierdzone do podłoża. Bez tego ich równowaga jest niepewna. Rzeźbę czworonoga można spokojnie postawić na ziemi, zwykle bez obawy, że się przewróci. Podobne obserwacje mają dzieci bawiąc się lalkami. Trudno jest tak ustawić lalkę, by stała na swoich własnych nogach (już abstrahując od sztywności samych stóp i niemożliwości dopasowania ich do podłoża).

Człowiek z dwiema stopami ma wąską podstawę. To niewielka płaszczyzna. A środek ciężkości człowieka jest wysoko. Daje to dość niestabilny układ. Czyli, że łatwo się przewrócić. Ale ma to swoje zalety. Daje to możliwość łatwego ruchu, rozpoczęcia ruchu w każdym kierunku z małym nakładem energii. Wystarczy trochę się przechylić w dowolną stronę, by już energia potencjalna się przełożyła na ruch w tym kierunku.

Do tego też odnosił się Moshe Feldenkrais określając prawidłową postawę. W jego rozumieniu dobra postawa to nie statyczna, nieruchoma figura. To takie ułożenie, z którego ruch w dowolnym kierunku może być zapoczątkowany z minimalnym wysiłkiem. Im bliżej jesteśmy centrum (środka ciała), im bardziej niestabilna pozycja tym łatwiej się z tej pozycji poruszyć. Zatem, utrzymanie lub odnalezienie stanu równowagi jest szalenie ważne choć często nie takie łatwe. Bo szukamy takiego stanu, gdzie utrzymujemy dowolną pozycję a jednocześnie z łatwością możemy się z niej poruszyć w dowolną stronę. Jeśli środek ciężkości jest wychylony w jedną stronę to oczywiste, że łatwiej będzie nam się poruszyć w tę stronę. Ale trudniejsze będzie poruszenie się w przeciwną stronę. Będzie wymagało większego nakładu energii. Bo najpierw musimy wrócić do pozycji neutralnej z której dopiero możemy pójść w przeciwną stronę. To trochę tak, gdy jesteśmy po jednej stronie grzbietu górskiego to zanim będziemy mogli zejść do doliny, która jest po drugiej stronie, najpierw musimy wejść na górę.

Moshe Feldenkrais przyglądał się temu zagadnieniu i budował swoją wiedzę bazując na doświadczeniu z praktyki Judo. Jednocześnie znajomość mechaniki i fizyki (był inżynierem i fizykiem) pomagała mu spojrzeć na to zagadnienie z naukowego, bio-mechanicznego punktu widzenia. Mawiał też, że najwięcej możemy się nauczyć, gdy jesteśmy na krawędzi, na granicy utrzymania równowagi. Gdy jesteśmy od tej granicy daleko w stronę stabilności to w zasadzie nie musimy się starać by utrzymać równowagę. Gdy jesteśmy po drugiej stronie tej granicy, gdy już równowagę utraciliśmy, najczęściej do gry wkraczają mechanizmy odruchowe, obronne – by ochronić przed upadkiem, uszkodzeniem ciała. Te reakcje są już najczęściej poza kontrolą. W Metodzie często przyglądamy się (w lekcjach, które akurat to umożliwiają) tej przestrzeni ruchu, która jest na granicy. Cienka linia oddziela stan równowagi od jej utraty. Co robimy przekraczając tę linię, jak oddychamy, gdzie się napinamy. To oczywiście trudny do prześledzenia proces, bo wiele rzeczy dzieje się wtedy szybko i instynktownie.

Utrzymanie równowagi następuje najczęściej poza naszą kontrolą. Wiele elementów układu nerwowego dba o utrzymanie równowagi. Układ przedsionkowy w uchu dostarcza nam informacji o położeniu w przestrzeni, o kierunku ruchu, przyspieszeniu. Wzrok wspiera nasze poczucie równowagi. Możesz to sprawdzić. Stań na jednej nodze i zobacz o ile łatwiej utrzymać równowagę przy otwartych oczach. No i w końcu narządy zmysłów w układzie ruchu, mięśniach, stawach, więzadłach, ścięgnach, powięzi. Wszystkie te elementy dostarczają informacji, które mózg przetwarza byśmy utrzymali się w pionie. W dodatku mózg zajmuje się tym bez naszej wiedzy. Gdy sięgamy ręką po coś, to układ nerwowy już zadba o to by utrzymać środek ciężkości nad płaszczyzną podparcia. Czy to przez wychylenie całego ciała – co jest mniej widoczne, często niezauważalne, albo przez sięgnięcie inną kończyną w przeciwną stronę. Arabeska w tańcu może być przykładem, choć to oczywiście bardzo świadomy i wyuczony ruch. Przyjrzyj się golfiście, który pochyla się by podnieść piłeczkę z murawy. Często opierając się na kiju odchyla jedną nogę do tyłu by zrównoważyć cały układ. A przy okazji oszczędza plecy. Piłkarz, który kopie piłkę z dużą siłą często rozchyla ręce szeroko, a druga noga zostaje w tyle. Piękny przykład tego jak ciało znajduje sposób na utrzymanie równowagi w tej dynamicznej sytuacji.

Tracimy równowagę z wielu powodów. Często zaburzenia neurologiczne dają temu początek. W wielu przypadkach ograniczenia ruchomości jakiegoś stawu, lub stawów sprawiają, że trudno nam utrzymać równowagę. Jakakolwiek nie była by przyczyna, zwykle jest przestrzeń do poprawy. Układ nerwowy jest tak plastyczny, że pozwala na tworzenie nowych wzorców cały czas, niezależnie od wieku i punktu wyjścia.

Równowagę można doskonalić w wielu pozycjach. Nie tylko stojącej, choć to wydaje się najbardziej oczywiste. Także najważniejsze z punktu widzenia funkcji. Ale leżąc na wyciągniętym boku, jakbyśmy leżeli na wąskiej belce, albo na plecach na wałku pod kręgosłupem, lub też na czworakach zmniejszając ilość punktów podparcia, czy też siedząc na piłce bez oparcia stopami o podłoże. Te jak i wiele innych pozycji świetnie nadaje się do jej ćwiczenia. Akurat, to jedna z tych rzeczy, które dość łatwo ćwiczyć na co dzień. To takie trochę ćwiczenie bez ćwiczenia. Na przykład gdy stoimy i czekamy. Możemy w tym czasie uważnie przenosić ciężar z nogi na nogę. Obserwujemy co dzieje się z biodrami, kolanami, barkami, oczami itd. Budujemy pełniejszy obraz siebie. Albo stojąc bardziej na jednej stopie, powoli dociskamy stopę dookoła jej krawędzi. I też obserwujemy jak reaguje na to staw skokowy, kolano i dalej w górę. Niesamowite jak tak niewielkie rzeczy ale robione z dużą uwagą zmieniają nasze postrzeganie siebie i codzienne funkcjonowanie. Ćwiczmy uważnie i świadomie. Te dwa, niewidoczne na zewnątrz elementy czynią ogromną różnicę. To skierowanie uwagi do wewnątrz a nie na zewnętrzne atrybuty ruchu (szybkość, zakres, siła) jest doskonałą drogą do reorganizowania układu nerwowego, by sprawniej zarządzał ruchem.

A jak z Twoją równowagą ? Czy czujesz się pewnie ? Gdy ją utracisz, czy odzyskujesz ją z łatwością ?

Moshe Feldenkrais na swoich treningach uczył jak tracić równowagę. Uczył jak upadać. Tak by się nie bać upadać. By mieć świadomość tego, że jak upadniemy to możemy się podnieść i iść dalej. Uwalniamy się wtedy od strachu przed utratą równowagi. Taka umiejętność dodaje pewności siebie. Łatwiej podejmujemy nowe wyzwania, gdy wiemy, że gdy upadniemy (gdy nam się nie uda) wiemy jak się pozbierać i podnieść.

ABC ruchu odcinek 3

Koordynacji ciąg dalszy czyli rozłożenie wysiłku w ciele.

Tak jak już pisałem w poprzednim odcinku ABC ruchu o koordynacji ruch to praca zespołowa.

Dziś przyjrzymy się temu tematowi z trochę innej perspektywy.

Sięgnięcie ręką do buzi angażuje wiele kości, stawów i mięśni – i to nie tylko ręki. Skręcenie się by obejrzeć się za siebie wymaga skrętu wzdłuż kręgosłupa. Gdyby tylko niektóre kręgi się poruszyły (biorąc oczywiście pod uwagę, że nie wszystkie skręcają się w takim samym stopniu) a inne nie to obciążenie byłoby rozłożone nierównomiernie. W pewnych segmentach nie będzie ruchu a w innych nastąpi przeciążenie. To tak jak w brygadzie, gdy jest do zrobienia robota a połowa się obija… . Jeśli ruch jest rozłożony proporcjonalnie do anatomicznie dostępnego zakresu ruchu w każdym z zaangażowanych stawów, wtedy ruch jest odczuwany jako lekki, nie powodujący przeciążenia.

Moshe Feldenkrais często mawiał, że jego metoda prowadzi do tego by niemożliwe stało się możliwe, możliwe łatwe a łatwe eleganckie. Wskazuje nam to pewien kierunek poszukiwań w ruchu od niemożliwości do gracji. I tę grację widzimy u ludzi, którzy poruszają się sprawnie i wydajnie – często są to sportowcy, tancerze, aktorzy – ludzie, dla których ruch i ciało mają szczególne i większe znaczenie niż dla większości. Eric Cobb to ekspert edukacji ruchowej, treningu sportowego i procesów powrotu organizmu do stanu równowagi. W swoich treningach przywiązuje ogromną wagę do wpływu układu nerwowego, jako głównodowodzącego naszym organizmem. Mówi on, że optymalny ruch możemy rozpoznać po łukach a nie ostrych kątach. Weźmy np. kręgosłup. Gdy zginamy się w dowolnej płaszczyźnie to czy kręgosłup wygina się w łuk, czy są to proste linie połączone miejscem zagięcia kręgosłupa. Ta pierwsza wersja świadczy o wydajnym ruchu, optymalnie rozłożonych siłach wzdłuż kręgosłupa. W drugim przypadku mamy do czynienia z ułożeniem, które przeciąża kręgosłup. W ciele pozbawionym różnorodnego, wszechstronnego ruchu jest wiele miejsc, w których dochodzi do tego typu przeciążeń. Takie ograniczenia obniżają wydajność ruchu, sprawność i z czasem mogą być powodem bólu i wynikających z niego ograniczeń.

Dlatego też, tak ogromna wszechstronność ruchów, której doświadczamy w Metodzie Feldenkraisa jest wspaniałym narzędziem do przeciwdziałania destrukcji organizmu i obniżenia sprawności. Uważnie obserwując ciało w ruchu stajemy się świadomi tego co i jak się porusza. Uczymy się ruchu, w którym całe ciało porusza się bardziej harmonijnie, w zgodzie z budową ciała a nie raczej wbrew niej. A przecież to jak jesteśmy zbudowani określa jak możemy się poruszać.

Jak silny jest łańcuch?

W Metodzie Feldenkraisa, często mówimy o równym rozłożeniu wysiłku jako jednym z wyznaczników dobrej koordynacji. Różne mięśnie mają różną wielkość a tym samym są zbudowane do generowania różnej siły. By ruch był wydajny silne mięśnie, te ulokowane blisko centrum ciała powinny zająć się generowaniem siły a drobne mięśnie, zwykle dalej od centrum, precyzyjnym wykończeniem i nakierowaniem ruchu. Może dlatego też w większości konkursów Strong Mana kulturyści, którzy mają pięknie (jak dla kogo?) wyrzeźbione ciało zwykle nie zajmują wysokich miejsc. Mają wąskie talie i bardzo rozbudowane mięśnie klatki, ramion i nóg. Najsilniejsi okazują się ci, którzy mają bardzo rozbudowane centrum, środek ciała. Obszar, który jest zbudowany właśnie do generowania wielkiej siły.

Używając przykładu Todda Hargrove’a, nauczyciela Metody Feldenkraisa i Rolfera, autora książek o ruchu: to dlatego w obsadach wioślarskich wiosłują silni wioślarze a steruje drobny sternik a nie na odwrót. Właściwa osoba na właściwym miejscu, tak samo jak właściwy mięsień do właściwej roboty.

Z punktu widzenia budowy mięśnia można spróbować wyjaśnić to następująco. Duży mięsień ma … duży przekrój poprzeczny, ma dużo włókien mięśniowych (np. pośladek, mięsień uda). Dużo jednostek kurczliwych, które jak połączą swoje siły to generują dużą siłę. Mały mięsień o małym przekroju poprzecznym (np. mięśnie palców) ma mało takich jednostek i generuje mniejszą siłę. Szukamy takiego ruchu, gdzie mięśnie będą angażować się proporcjonalnie do swojego przekroju poprzecznego. Jeśli mały mięsień zaangażuje 1 cm kwadratowy swojego przekroju poprzecznego to może to być jego 100% tego co ma do zaoferowania. Jeśli duży mięsień zaangażuje też 1 cm kwadratowy swojego przekroju to może to być tylko 1 % tego co ma do zaoferowania. Łatwo dostrzec tu dysproporcje, że jeden da z siebie wszystko a drugi ledwie co się poruszy. W takiej sytuacji, jeśli jest powtarzalna, łatwo o przeciążenie struktury i konsekwencje, które z tego wynikają.

Ale cały łańcuch jest na tyle silny ile jego najsłabsze ogniowo, zatem cały system nie wytrzyma długo przy takim rozłożeniu sił. Ten pierwszy mięsień szybko dojdzie do przeciążenia. Dlatego też w wielu dyscyplinach a szczególności w sztukach walki nauczyciele od samego początku uczą, że prawidłowy ruch zaczyna się ze środka. Inna rzecz, że ta umiejętność przychodzi często dopiero po latach praktyki.

A Ty, wiesz jakie są mocne strony Twojego ciała, a gdzie jego słabe punkty?

Trening samoświadomości (np. Metodą Feldenkraisa) pomaga nam odkryć zawiłe mechanizmy, które określają to jak się poruszamy. I wykorzystać potęgę naszego mózgu – centrum dowodzenia do stworzenia optymalnych wzorców ruchu. Wspólnie z odpowiednim treningiem siłowym dają sprawne i zdrowe ciało w ruchu.

KOORDYNACJA czyli co ma zgrana orkiestra do sprawnego ruchu. 

Wyobraź sobie orkiestrę, w której każdy muzyk postanowił zagrać inny utwór. Nawet jeśli każdy z nich jest świetny w tym co robi to prawdopodobnie nie da się tego słuchać. By ze wspólnej gry był oczekiwany efekt każdy musi grać ten sam utwór. Do tego każdy musi zagrać swoją partię w swoim bardzo konkretnym czasie. I to z odpowiednią intensywnością. Podobnie jest z dobrą koordynacją ruchu w ciele. Ciało w ruchu jest jak wielka orkiestra. To od nas zależy czy jest zestrojona i zgrana. A dyrygentem jest nie kto inny jak mózg.

Większość z nas zna osoby, które twierdzą, że mają kiepską koordynację oraz takie, o których możemy powiedzieć, że są świetnie skoordynowani. Ruch to praca zespołowa, wymaga współpracy różnych grup mięśni, czyli właśnie koordynacji.

Wykonując jakiś ruch angażujemy mięsień, który przemieszcza nas w zamierzonym kierunku np. zginając łokieć zaangażujemy biceps i inne mięśnie zginające łokieć. Mięsień (lub grupa mięśni), który wykonuje w danej chwili jakąś pracę nazywamy agonistą. By jakiś mięsień mógł wykonać swoją pracę to mięsień do niego przeciwny musi w tym samym czasie przestać się napinać, by nie przeszkadzać danemu mięśniowwykonać swojej pracy. Bo mięsień potrafi tylko ciągnąć. Mięsień przeciwny – wykonujący przeciwny ruch to tzw antagonista – przypadku bicepsa jego antagonistą będzie triceps, którego zadaniem jest min. prostowanie łokcia. Gdyby nie było tego mechanizmu (o który dba układ nerwowy) to dwa przeciwstawne mięśnie (lub grupy mięśni) siłowały by się ze sobą, każdy ciągnąłby w swoją stronę. Powoduje to przeciążenie systemu – stawy są poddawane większej sile ściskającej, a tkanki miękkie ulegają nadmiernym naprężeniom. Czyli, gdy jakiś mięsień ma się napiąć to jego antagonista musi się rozluźnić.

To tak jak w dawniej używanych dużych piłach ręcznych (tzw piła moja – twoja), gdzie dwie osoby, każda z jednej strony ciągnęła piłę w swoją stronę. Gdyby ciągnęli obaj (zwykle to byli pilarze) to piła by się nie przesuwała. Robota nie była by zrobiona mimo, że pilarze zmęczyli by się ciągnięciem.

Jest jeszcze stabilizator (zwykle grupa mięśni), która stabilizuje, utrzymuje w miejscu, czyli zapobiega poruszeniu się jakiejś części ciała. Daje to oparcie do wykonania danego ruchu. W naszym przypadku (zginania łokcia) były by to mięśnie stabilizujące czyli unieruchamiające łopatkę.

Oczywiście, gdy poruszamy całym ciałem, te mechanizmy dotyczą wszystkich poruszanych stawów. Poziom złożoności ruchu jest poza naszym wyobrażeniem. I dobrze, że czuwają nad tym, poza naszą świadomością neurologiczne mechanizmy wypracowane przez miliony lat ewolucji.

I tak jak dobrze zgrana orkiestra tworzy muzykę, która porusza do głębi, tak i dobrze skoordynowany ruch (w tańcu, sporcie lub po prostu na co dzień) może poruszyć w nas czułe struny. Bo taki, dobrze skoordynowany ruch często jest po prostu piękny, estetycznie wspaniały. Moshe Feldenkrais nie raz wspominał o kierunku rozwoju ruchowego. Zaczynając często od czegoś co jest trudne lub niemożliwe, poprzez coś co robi się lekkie i łatwe, do ruchu, który w końcu staje się piękny.

Lekcje ruchowe w Metodzie Feldenkraisa pomagają nam poprawić koordynację. Poprzez uważne śledzenie ruchu, zwiększa się świadomość zależności jakie rządzą naszą motoryką. A każda lekcja jest dawką nowych umiejętności ruchowych, dzięki którym nasza umiejętność kontrolowania ruchu z lekcji na lekcję się poprawia. Lekcje bywają koordynacyjnie łatwiejsze, ale sporo jest też trudnych, które dla wielu są nie lada wyzwaniem. Układ nerwowy musi się nakombinować, by poskładać różne elementy w zamierzony ruch. Oczywiście Metoda Feldenkraisa nie jest jedynym sposobem ćwiczenia koordynacji. Ale przez to, że celowo wykorzystuje tak potężne narzędzie jakim jest uważność i samoświadomość, proces uczenia jest bardzo skuteczny.

A Ty jesteś zadowolona/zadowolony ze swojej koordynacji ? Czy w ogóle kiedyś ten temat w Tobie się pojawił ? Jeśli wydaje Ci się, że nic się z tym nie da zrobić, to pomyśl…. W czaszce jest wspaniały twór – stwór – mózg. Stworzony na tę okoliczność właśnie. By ruch usprawniać. W swoim dobrze pojętym interesie. Egoista. Bo lepszy ruch pomaga przeżyć. I łatwiej żyć.

A mózg, jak mawiał Moshe Feldenkrais jest ciągle zajęty. Albo utrwalaniem tego co już znane albo tworzeniem nowych wzorców. To od nas zależy, jakie są proporcje pomiędzy tymi dwoma kierunkami.

Czasem przy okazji lekcji ruchowych Metodą Feldenkraisa mówimy o ewolucyjnych uwarunkowaniach. O tym jaki ruch byłby ewolucyjnie bardziej uzasadniony? Który dałby np. większe szanse przeżycia. Np jaki sposób wstawania z ziemi pozwoliłby zrobić to szybciej, by móc np. uciec lub stanąć do walki? Teraz, na szczęście ma to mniejsze znaczenie, żyjemy w najbezpieczniejszym historycznie czasie. Ale to co ciekawe to to, żewyniku ewolucji przetrwał i także zdominował ten gatunek, który ma …. wybór. Możemy zrobić ruch – działać na wiele sposobów, zależnie od okoliczności i warunków. I w wyniku tego procesu powstał mózg który daje nam te możliwości. Tworzenia kolejnych nowych wzorców, usprawniania ruchu, poprawy koordynacji.

Temat koordynacji będzie pojawiał się jeszcze nie raz i przeplatał z innymi tematami cyklu ABC ruchu.

Zajrzyj czasem na lekcje Metody Feldenkraisa. Przekonasz się, jak korzystnie taki sposób bycia ze sobą w ruchu i bezruchu wpłynie na Twoją koordynację. Choć oczywiście, lepsza koordynacja to nie wszystko co Metoda Feldenkraisa ma do zaoferowania.

STABILNOŚĆ czyli czemu pływacy na zawodach nie skaczą z materacy dmuchanych.

Stabilność to najprościej zdolność do powstrzymania przed ruchem jakiejś części ciała.

Skoordynowany ruch opiera się na kontroli ruchomości, jedne części chcemy poruszyć a inne nie.

W ludzkim ciele jest ogromna ilość stawów (ok 360) i każdy ma co najmniej jeden stopień swobody czyli ruch w jakimś określonym kierunku. Do tego dochodzi jeszcze swoisty ruch poślizgu w stawie, który jest ruchem dodatkowym. Nie możemy go świadomie wywołać mięśniami ale dzieje się on przy okazji każdego ruchu. Ilość kombinacji ruchowych w naszym ciele jest ogromna, ogromna ich ilość jest bezużyteczna, a wieloma ruchami możemy zrobić sobie krzywdę. Zatem ogromna ilość pracy w stworzeniu sensownego, użytecznego, bezpiecznego i zdrowego ruchu polega na stabilizowaniu, powstrzymaniu ruchu jakiejś części ciała.

Stabilizowanie jest również niezbędne do precyzyjnego nakierowania ruchu na cel zgodny z intencją. Wyobraź sobie rękę, która bezbłędnie znajduję drogę do ust podczas jedzenia. Ale nie zawsze tak jest, u dzieci np., lub osób z zaburzeniami neurologicznymi. Ręka wtedy ląduje w okolicy celu, czasem trafi, czasem nie. Ruch jest nieprzewidywalny, nie ma w nim stałości. A tę stałość właśnie zapewnia zdolność do zahamowania niektórych kierunków ruchu.

Każdy ruch potrzebuje punktu podparcia. Jeśli siła wygenerowana przez mięśnie nie będzie miała punktu podparcia to ruch będzie skierowany nie w tę stronę, w którą chcemy. Wyobraź sobie, że skaczesz do wody z materaca dmuchanego. Po pierwsze zwykle daleko nie skoczysz. Materac nie daje ci oparcia, takiego jak stały grunt (pomost, słupek itd.). Po drugie trudno precyzyjnie określić gdzie skoczysz, brak stabilnego oparcia daje nieprzewidywalny rezultat.

Mięsień, który się napina ciągnie za dwa końce z tą samą siłą. Poruszy się więcej ta, która jest lżejsza. Jeśli trzymam w ręku jabłko i chcę wziąć gryza to zginam łokieć napinając mięśnie zginające łokieć (oczywiście tu dzieje się znacznie więcej niż tylko zgięcie łokcia) by przybliżyć dłoń do głowy. Ale jeśli powieszę się na drążku napnę te same mięśnie (oczywiście w ogromnym uproszczeniu) do przybliżę głowę do dłoni a nie odwrotnie. Dzieje się tak dlatego, że tym razem to dłoń pozostała nieruchomo na drążku a całe ciało było lżejsze niż cały budynek z framugą i drążkiem na niej zaczepionym.

Jeśli nie ustabilizujemy jednego końca (przyczepu mięśnia) to energia będzie zmarnowana na poruszenie obu końców zamiast tylko jednego.

Dochodzi tu jeszcze kwestia synchronizacji czasowej. Stabilizacja musi nastąpić przed działaniem celowym. W przypadku skakania z materaca można by go przytrzymać (zakotwiczyć – bo jak wiemy wszyscy na materacach mają kotwice) ale trzeba by to zrobić przed skokiem a nie po nim. Tak samo mięśnie, które stabilizują część ciała, która jest oparciem dla ruchu napinają się wcześniej. Dzieje się tak poza naszą świadomością dzięki wypracowanym przez miliony lat ewolucji mechanizmom naszego wspaniałego układu nerwowego.

Np, gdy leżąc na plecach podnoszę głowę angażuję w to mięśnie z przodu szyi, (zrób to, dotykając z przodu szyi i poczujesz jak się napinają, gdy podnosisz głowę) ale te mięśnie także ciągną za żebra i mostek (do których się przyczepiają) w górę. By temu przeciwdziałać mięśnie brzucha (które z kolei w dole przyczepiają się do miednicy) napną się by zapobiec ruchowi żeber i mostka do góry, by te były stabilnym oparciem dla unoszenia głowy. Zapobiega to rozproszeniu energii jaką wkładamy w to konkretne działanie. To przyczynia się do wydajnego ruchu. Moshe Feldenkrais często mówił o wydajnym ruchu, o tym ile energii włożonej w ruch jest straconej a ile jest wykorzystanej na ruch zgodny z intencją.

I w optymalnej stabilizacji często nie chodzi o to, by zablokować jakąś część ciała w całkowitym bezruchu. Raczej mówimy tu o subtelnościach ustawienia, które są kombinacją zahamowania ruchu z jednoczesnym niewielkim dopasowaniem ustawienia do zmieniających się warunków w trakcie ruchu. Moshe Feldenkrais mawiał, że niemożliwe staje się możliwe, możliwe łatwe a łatwe eleganckie. W ten sposób wyznaczał nam kierunek poszukiwań. Wizję ruchu, w którym samo wykonanie może być dopiero początkiem, ale nie musimy na tym kończyć. Doskonalenie ruchu, bawienie się jego subtelnościami, niuansami to element, prowadzący nas do ruchu, który jest estetycznie satysfakcjonujący, elegancki.

Innym ciekawym przykładem, kontroli mięśniowej w kontekście stabilizacji jest sytuacja spotkania dwóch układów nerwowych. Wyobraź sobie, że masz coś do zapisania w zeszycie. Ale nie masz go na czym podeprzeć, więc trzymasz go w jednej ręce a drugą piszesz. Problem? Żaden ! Twój układ nerwowy odbiera informacje dotyczące nacisku ręki i odpowiednio stabilizuje rękę podtrzymującą zeszyt. Teraz wyobraź sobie, że zeszyt jest podtrzymywany przez inną osobę. Leży na nie twojej dłoni. Ale ty piszesz. Problem? Ogromy, jak się okazuje. Dwa układy nerwowe nie potrafią się tak precyzyjnie i czasowo i ilościowo porozumieć. Spróbuj i się przekonaj jakie to trudne.

Nasze ciało zaiste jest skomplikowaną machiną ruchową, fantastyczną, zadziwiającą. A metoda Feldenkraisa pozwala nam tę machinę poznać od środka, poprzez doświadczenie siebie w ruchu, bezruchu, w ruchu małym i dużym, powolnym i szybkim z całą gamą doznań, które ruchowi towarzyszą. Wzbogaca to nasze doświadczenie siebie i daje większe poczucie sprawczości i pewności siebie. Bo gdy znamy siebie lepiej i mamy większy wybór to rzeczy dotychczas niedostępne są w zasięgu ręki, albo nogi, albo może najpierw głowy. Jak kto woli. Do woli.

Ps. A w sumie, było by ciekawie zobaczyć zawody pływackie, gdzie start jest z materacy dmuchanych, których nikt nie przytrzymuje.