Lekcje online

Lekcje audio, mp3 - słuchaj i ćwicz

Instrukcja obsługi lekcji online, czyli jak odnieść maksimum korzyści z ćwiczenia lekcji Metody Feldenkraisa.
  • UWAGA  na czerwono oznaczone są lekcje, które odnoszą się do poszczególnych SZKICÓW  mojego filmowego projektu (na YouTube)  DLA OSÓB CIEKAWYCH RUCHU. Jest to inna forma prezentowania ruchu, często inspirowana lekcjami Metody Feldenkraisa, choć właśnie ze względu na inną formę podania nie chcę nazywać ich lekcjami Feldenkraisa. 
  • Wykonuj ruchy powoli. Czas jest bardzo ważnym elementem w Metodzie Feldenkraisa. Wiele z tych ruchów, z którymi będziesz eksperymentować, to prawdopodobnie nowe ruchy i potrzeba czasu by je odkryć, zasymilować i zintegrować. By poczuć jak ciało się porusza i zmienia w wyniku wykonywania tych ruchów potrzeba czasu.Powolne tempo pozwala na obserwację tego co się dzieje, zmienia, jak się czujemy. Pośpiech nie sprzyja pogłębionej obserwacji. Daj sobie czas, rób ruch w swoim, komfortowym tempie.
  • Pozostawaj w zakresie komfortu. Wykraczanie poza jego zakres wiąże się z ryzykiem przeciążenia struktury. Dodatkowo, nasz układ nerwowy najlepiej asymiluje nowe informacje, gdy pozostajemy w komfortowym i bezpiecznym zakresie. Jeśli pojawi się ból, zrób mniej, wolniej, delikatniej. Ból jest sygnałem by nie iść tą drogą i drogowskazem by próbować innego ruchu. Trochę tak jak zabawa w ciepło i zimno. Jeśli pojawia się dyskomfort lub opór, który chcesz pokonać zwiększając wysiłek to tak jakbyśmy słyszeli „zimno”. Zmień kierunek aż usłyszysz „ciepło”, któremu towarzyszy większa lekkość, łatwość i komfort, swobodny oddech. Oddech może być Twoim przewodnikiem. Jeśli go wstrzymujesz, może to oznaczać, że w ruchu, który wykonujesz warto coś zmienić, np. kierunek, ułożenie części ciała, tempo, zakres itd.
  • Wykorzystaj potęgę swojej wyobraźni. Część tych ruchów możesz śmiało „przerobić” w swojej głowie. Wyobraź je sobie najpierw, tak dokładnie i precyzyjnie jak potrafisz. Szczególnie jeśli jakiś ruch jest trudny lub bolesny, wyobraź go sobie najpierw. Wykorzystując swoją wyobraźnię szybko odkryjesz jak potężnym narzędziem jest Twój umysł i jaki jest jego potencjał w usprawnianiu ruchu i działania w ogóle. W tym celu możesz zatrzymać nagranie w dowolnym momencie i po chwili do niego powrócić.
  • Odpoczywaj często. Tak często jak TY tego potrzebujesz. Mimo, że ruchy należy wykonywać w komfortowym zakresie to ich odmienność od tych wykonywanych na co dzień może powodować napięcie mięśni, które do tej pory nie były używane w ten sposób. Dlatego też ważne jest częste odpoczywanie. Również w tym czasie dajemy sobie szansę na odczuwanie zmian następujących w ciele oraz pozwalamy by układ nerwowy przyswajał nowe informacje. Należy także pamiętać, że każdy uczy się w swoim tempie. Jednemu potrzeba więcej powtórzeń by się czegoś nauczyć, innemu mniej. To samo z odpoczynkiem. Jedni potrzebują go więcej niż inni.
  • Pomiędzy lekcjami w życiu codziennym. Zwracaj uwagę jak dana lekcja wpłynęła na to jak się czujesz, jak się poruszasz, postrzegasz siebie i otoczenie podczas codziennej aktywności. Zwróć uwagę na codzienne czynności, na to jak chodzisz, sięgasz po coś, czy obracasz się itd. Próbuj też nowych sposobów wykonywania codziennych czynności, korzystając czy to z nowych umiejętności nabytych w czasie lekcji czy tez podążając za swoją ciekawością, kreatywnością i chęcią eksperymentowania.
  • Eksperymentuj. Można potraktować te lekcje jak inspirację, garść pomysłów do dalszej własnej pracy, do odkrywania nowych ruchów we własnym zakresie. Te lekcje często uruchamiają ciekawość ruchu, ciała, siebie w ogóle, tego jak funkcjonujemy. Wykorzystaj to i podążaj za impulsem swojej kreatywności. Można to robić po lekcji, albo też w trakcie. Możesz zatrzymać nagranie i w tym czasie poeksperymentować z własnym pomysłem z ciała i umysłu.
  • Na koniec, pragnę przypomnieć, że Metoda Feldenkraisa jest z założenia metodą edukacyjną. Jej zamiarem nie jest leczenie jakichkolwiek dolegliwości lecz przy jej pomocy odkrycie lepszych mniej obciążających sposobów poruszania się – działania. A to najczęściej prowadzi do poprawy stanu zdrowia i zmniejszenia lub pozbycia się dolegliwości. Jeśli masz wątpliwości – pytaj.
  • Do dzieła. Teraz rozłóż sobie matę lub koc, daj sobie tyle czasu ile widzisz, że trwa lekcja, którą chcesz zrobić i kliknij na ikonkę MP3 przy tej lekcji. Jeśli nie masz tyle czasu ile trwa lekcja, zrób jej część. Zawsze 10-15 minut lekcji, głębokiej uważności na sobie, na tym jak się poruszamy jest dużo cenniejsze niż nic. Tak że niech brak wystarczającej ilości czasu by zrobić całą lekcje nie zniechęci Cię od rozpoczęcia. Tak jak z książką , można ją czytać rozdziałami ale i stronami, poszczególnymi zdaniami.

Lekcje siedzące

Kołyska miednica

Spacer pośladkami

Siedząc na jednym pośladku

Ruchy miednica z głowa podparta

Zegar miednica

Patrzenie góra, dół, na boki obejmując się

Sięganie ręka do stopy

Unoszenie głowy z rękami opartymi

Zbliżanie i oddalanie kolana i łokcia

Rolowanie głowy opartej na stole

Obracanie

Ręka na skroni i pochylanie głowy

Wstawanie

Wstawanie z obrotem

Zamykanie i otwieranie

Kołyska miednica z łokciem na kolanie

Unoszenie i opuszczanie kolana

Lekcja do SZKICÓW W RUCHU - RUCH # 15

Niezależnie czy ćwiczysz SZKICE W RUCHU czy nie , ta lekcja jest wspaniała na otwieranie klatki, wydłużanie, aktywowanie prostowników co z kolei wpływa na naszą postawę. Spróbuj razem lub oddzielnie z ruchem #15 i odkryj nową jakość ruchu w sobie

A oto link do SZKICU # 15  https://youtu.be/qmkI8V8JEFc

Lekcja do SZKICÓW W RUCHU - RUCH # 16 wersja 1

Ta lekcja wspaniale uruchamia biodra. Jak nazwa wskazuje, nawiązuje ona do SZKICÓW W RUCHU do RUCHU # 16. Tutaj doświadczamy tego ruchu w większych szczegółach. Niespiesznie odkrywamy ruch który stopniowo się rozwija. Możesz zacząć od lekcji a potem sobie ten ruch po prostu ćwiczyć – lub dowolne jego fragmenty by utrzymać i poprawiać sprawność i ruchomość. Możesz też zacząć od SZKICU na Youtube a potem poszukać urozmaicenia w lekcji. Kolejność dowolna. 

A oto link do SZKICU # 16 https://youtu.be/oU_Zf7ufD-c

Lekcja do SZKICÓW W RUCHU - RUCH # 16 wersja 2

Przekładanie nogi trzymając stopę ręką. Tutaj mamy akcent na czymś innym. Na delikatności ruchu. Odwołujemy się bardziej do wyobraźni, malujemy szkielet ruchem z intencją puszczenia napięć w miejscach gdzie kierujemy uwagę – światło. Spróbuj obu wersji tej lekcji i zobacz jak różnorodnie można podejść do tego samego tematu ruchowego. 

LUTY 2023 - lekcja # 1 . Poranna modlitwa

Ta lekcja zasługuje na szczególne miejsce w dorobku Moshe Feldenkraisa.  Z jednej strony mamy ruch, z drugiej strony mamy jakość uwagi na sobie, która przeradza się w jakość ruchu. Ta lekcja w dużej części jest na siedząco. Warto mieć swobodną do ruchu miednicę zatem dla większości osób siad skrzyżny (po turecku) nie będzie najlepszy bo biodra są wtedy zablokowane. Można usiąść na wałku np. (okrakiem) na poduszce, nawet na krześle też jest lepiej niż męczyć się z siedzeniem na podłodze.

Ta lekcja wspaniale komponuje się z drugą lutową lekcją (poniżej) pt “oświetlanie kolana”. 

LUTY 2023 - lekcja # 2. Oświetlanie kolana

Ta lekcja należy według mnie do podobnej kategorii lekcji co pierwsza lekcja na luty czyli modlitwa poranna. To także szczególna lekcja w kolekcji … lekcji Moshe Feldenkraisa. Z paru względów. Po pierwsze to ostatnia lekcja którą poprowadził na treningu w Amherst. Był to drugi i ostatni amerykański trening, który Moshe Feldenkrais poprowadził w USA. Po drugim roku treningu – to był rok 1981 – zachorował i nie wrócił już do Stanów by dokończyć trening. Zatem ta lekcja na zakończenie drugiego roku była ostatnią.  Po drugie zapowiadając tę lekcję powiedział, że będzie to lekcja jak żadne inne. Dlatego, że będę demonstrował. Wiecie, mawiał że główną zasadą którą tu wyznajemy ( w metodzie) jest brak zasad. Zatem i tę zasadę, że w metodzie nie ma demonstracji tutaj zburzymy. (potem zrobiła się z tego niezła awantura, bo chyba zapomniał, że powiedział, że będzie demonstrował. I gdy to już robił to wszyscy patrzyli a Feldenkrais się zdenerwował że nikt nie ćwiczy tylko patrzy. Była niezła heca. Po trzecie to znó lekcja gdzie jakość uwagi, lekkość, delikatność jest czymś co ma wpłynąć na jakość ruchu. W tej lekcji to bardzo widoczne i wysuwa się na pierwszy plan. Ruch jest tu tylko tłem dla uważności, świadomości, skupienia. 

Dodam, na koniec, że jest to moja wersja tej lekcji 

Jest wspaniałym kompanem modlitewnej (pierwszej lutowej) lekcji. 

A jeśli podoba Ci się wątek oświetlania siebie to koniecznie spróbuj lekcję  do SZKICÓW W RUCHU – RUCH  # 16 wersja 2. Tam też bawimy się w oświetlanie ciała. (te lekcje do SZKICÓW są oznaczone kolorem czerwonym) 

STYCZEŃ 2023. Jedna lekcja - trzy sposoby. I co Ty na to?

Na styczeń proponuję trzy wersje tej samej lekcji. To lekcja o ruchomości łopatek, barków, rąk, klatki piersiowej. Świetnie wpisuje się w temat grudniowy, gdzie dużo działo się w tym obszarze. Ale to co proponuję teraz to pokazanie jak ta sama lekcja może podążyć inną drogą, obrać inny kierunek. Gdy prowadzę tę samą lekcję kilkakrotnie w krótkim odstępie czasu, celowo robię ją w inny sposób. Na co innego zwracam uwagę, dobieram inne wariacje. Czasem wynika to również z tego co widzę na sali (lub ekranie komputera w przypadku lekcji online). Podążam wtedy z lekcją w kierunku który ułatwi konkretnej osobie znaleźć rozwiązanie. Tak czy siak, to ciekawa lekcja o wielu odcieniach i smakach, jak przekonają się Ci z was którzy spróbują wszystkich trzech wariantów. 

Lekcja na styczeń 2023 # 1 ręce pod plecami wersja pierwsza

Lekcja na styczeń 2023 # 2 ręce pod plecami wersja druga

Lekcja na styczeń 2023 # 3 ręce pod plecami wersja trzecia

Grudzień 2022 lekcja # 1 objęcie rękami

To bardzo łagodna lekcja która wpisuję się ogólnie w temat pracy z kręgosłupem, klatką piersiową i łopatkami, taki tez był zamiar lekcji grudniowych.

Grudzień 2022 lekcja # 2 ruchy barkami leżąc na wałku

UWAGA: do tej lekcji będzie potrzebny wałek. Jeśli nie masz gotowego wałka np takiego do Pilatesu to najlepiej zrobić go z koca, zwinąć tak by miał 15 – 20 cm średnicy i podpierał kręgosłup WZDŁUŻ. Tak by i głowa i kość krzyżowa na nim leżały!!!. Łopatki i żebra powinny być stosunkowo wolne a nie przygniecione ciężarem ciała do wałka. Inaczej nie było by sensu się na nim kłaść. Oczywiście twardość wałka ma znaczenie, musi być komfortowo ale za miękko tez nie za dobrze bo rozpłaszczy się pod ciężarem i nie da oparcia dla kręgosłupa. Eksperymentuj. 

Grudzień 2022 lekcja # 3 leżąc na boku sięganie ręką do tyłu

Kontynuujemy temat łopatek i klatki piersiowej. Tutaj w pozycji leżenia na boku sięgamy ręką za siebie. Z jednej strony bardzo prosty i wydawało by się oczywisty ruch. Ale po bliższym przyjrzeniu jest w nim mnóstwo subtelności, niuansów i szczegółów które decydują o tym jak zintegrowane jest ciało w tym ruchu. I ta lekcja jest właśnie bliższym przyjrzeniem się tym subtelnościom i szczegółom. 

Listopad 2022 lekcja # 1 rolowanie pięści leżąc na plecach cz 1

To pierwsza z lekcji o rolowaniu pięści. Przede wszystkim poruszamy tu łopatki i klatkę piersiową. Ale nie ma swobodnej klatki bez swobodnego ruchu miednicy. Tak, że tu przyglądamy się jak taki ruch jak rolowanie pięści może sięgać swoim echem do odległych zakątków ciała.

Listopad 2022 lekcja # 2 rolowanie pięści leżąc na plecach cz 2

To druga część rolowania pięści. To cudowny ruch na uruchomienie łopatek, klatki piersiowej i kręgosłupa. Jak zawsze rób tylko tyle ile masz miejsca na przyjemny i łatwy ruch bez wysiłku !  

Październik 2022 patrzenie oczami na bok

To lekcja zabiera nas w obszar oczu. Oczy są bardzo silnie powiązane neurologicznie z resztą układu nerwowego. Ich ruch pobudza mięśnie tułowia, kręgosłupa do ruchu, który poruszy głowę  w kierunku patrzenia. To bardzo mocno ewolucyjnie utrwalone połączenie w układzie nerwowym. Zatem ruchem oczu docieramy także do napięć wzdłuż kręgosłupa i tułowia. 

Wrzesień 2022 unoszenie bioder z łopatkami w różnych miejscach.

W tej lekcji przyglądamy się ruchomości żeber i łopatek. Z jednej strony szukamy różnych ułożeń łopatek a z drugiej w każdym z nich poruszamy klatką piersiową i plecami w stosunku do tak ułożonych łopatek. Jak w wielu lekcjach Feldenkraisa nawiązujemy do czegoś co nazywamy czasem “ruchem względnie przeciwnym”. Czyli poruszaniem większą częścią ciała – w tym przypadku plecami, względem mniejszej – czyli w tym przypadku łopatki. Zwykle jesteśmy przyzwyczajeni do ruchu odwrotnego gdzie mniejsza część porusza się względem większej, bardziej stabilnej. Więcej o ruchu względnie przeciwnym przeczytasz w “artykułach” pod tym linkiem https://metoda-feldenkraisa.pl/ruch-wzglednie-przeciwny/

W lekcjach, które tu prezentowanych znajdziesz wiele przykładów ruchu względnie przeciwnego. 

Lekcje ruchowe na CD

Lekcje umieszczone poniżej są bardzo różne, od lekcji na oczy, ruchy żuchwy i języka, przez delikatne ruchy całego ciała lub jego części do obszernych, często nawet dynamicznych lekcji. Te lekcje to wszechstronne ćwiczenia dotyczące wielu aspektów funkcjonowania ruchowego.

UWAGA: lekcje, które są bardziej wymagające ruchowo są oznaczone gwiazdką *

Jeśli masz ochotę na więcej

Jeśli masz ochotę na dalszą samodzielną przygodę z Metodą Feldenkraisa, sprawdź ofertę lekcji ruchowych dostępną na w zakładce “sklep”.

Przejdź do sklepu »

Copyright

Nie wyrażam zgody na rozpowszechnianie i publikowanie zamieszczonych na tej stronie lekcji ruchowych.