Lekcje online
Lekcje audio, mp3 - słuchaj i ćwicz
Instrukcja obsługi lekcji online, czyli jak odnieść maksimum korzyści z ćwiczenia lekcji Metody Feldenkraisa.
- UWAGA na czerwono oznaczone są lekcje, które odnoszą się do poszczególnych SZKICÓW mojego filmowego projektu (na YouTube) DLA OSÓB CIEKAWYCH RUCHU. Jest to inna forma prezentowania ruchu, często inspirowana lekcjami Metody Feldenkraisa, choć właśnie ze względu na inną formę podania nie chcę nazywać ich lekcjami Feldenkraisa.
- Wykonuj ruchy powoli. Czas jest bardzo ważnym elementem w Metodzie Feldenkraisa. Wiele z tych ruchów, z którymi będziesz eksperymentować, to prawdopodobnie nowe ruchy i potrzeba czasu by je odkryć, zasymilować i zintegrować. By poczuć jak ciało się porusza i zmienia w wyniku wykonywania tych ruchów potrzeba czasu.Powolne tempo pozwala na obserwację tego co się dzieje, zmienia, jak się czujemy. Pośpiech nie sprzyja pogłębionej obserwacji. Daj sobie czas, rób ruch w swoim, komfortowym tempie.
- Pozostawaj w zakresie komfortu. Wykraczanie poza jego zakres wiąże się z ryzykiem przeciążenia struktury. Dodatkowo, nasz układ nerwowy najlepiej asymiluje nowe informacje, gdy pozostajemy w komfortowym i bezpiecznym zakresie. Jeśli pojawi się ból, zrób mniej, wolniej, delikatniej. Ból jest sygnałem by nie iść tą drogą i drogowskazem by próbować innego ruchu. Trochę tak jak zabawa w ciepło i zimno. Jeśli pojawia się dyskomfort lub opór, który chcesz pokonać zwiększając wysiłek to tak jakbyśmy słyszeli „zimno”. Zmień kierunek aż usłyszysz „ciepło”, któremu towarzyszy większa lekkość, łatwość i komfort, swobodny oddech. Oddech może być Twoim przewodnikiem. Jeśli go wstrzymujesz, może to oznaczać, że w ruchu, który wykonujesz warto coś zmienić, np. kierunek, ułożenie części ciała, tempo, zakres itd.
- Wykorzystaj potęgę swojej wyobraźni. Część tych ruchów możesz śmiało „przerobić” w swojej głowie. Wyobraź je sobie najpierw, tak dokładnie i precyzyjnie jak potrafisz. Szczególnie jeśli jakiś ruch jest trudny lub bolesny, wyobraź go sobie najpierw. Wykorzystując swoją wyobraźnię szybko odkryjesz jak potężnym narzędziem jest Twój umysł i jaki jest jego potencjał w usprawnianiu ruchu i działania w ogóle. W tym celu możesz zatrzymać nagranie w dowolnym momencie i po chwili do niego powrócić.
- Odpoczywaj często. Tak często jak TY tego potrzebujesz. Mimo, że ruchy należy wykonywać w komfortowym zakresie to ich odmienność od tych wykonywanych na co dzień może powodować napięcie mięśni, które do tej pory nie były używane w ten sposób. Dlatego też ważne jest częste odpoczywanie. Również w tym czasie dajemy sobie szansę na odczuwanie zmian następujących w ciele oraz pozwalamy by układ nerwowy przyswajał nowe informacje. Należy także pamiętać, że każdy uczy się w swoim tempie. Jednemu potrzeba więcej powtórzeń by się czegoś nauczyć, innemu mniej. To samo z odpoczynkiem. Jedni potrzebują go więcej niż inni.
- Pomiędzy lekcjami w życiu codziennym. Zwracaj uwagę jak dana lekcja wpłynęła na to jak się czujesz, jak się poruszasz, postrzegasz siebie i otoczenie podczas codziennej aktywności. Zwróć uwagę na codzienne czynności, na to jak chodzisz, sięgasz po coś, czy obracasz się itd. Próbuj też nowych sposobów wykonywania codziennych czynności, korzystając czy to z nowych umiejętności nabytych w czasie lekcji czy tez podążając za swoją ciekawością, kreatywnością i chęcią eksperymentowania.
- Eksperymentuj. Można potraktować te lekcje jak inspirację, garść pomysłów do dalszej własnej pracy, do odkrywania nowych ruchów we własnym zakresie. Te lekcje często uruchamiają ciekawość ruchu, ciała, siebie w ogóle, tego jak funkcjonujemy. Wykorzystaj to i podążaj za impulsem swojej kreatywności. Można to robić po lekcji, albo też w trakcie. Możesz zatrzymać nagranie i w tym czasie poeksperymentować z własnym pomysłem z ciała i umysłu.
- Na koniec, pragnę przypomnieć, że Metoda Feldenkraisa jest z założenia metodą edukacyjną. Jej zamiarem nie jest leczenie jakichkolwiek dolegliwości lecz przy jej pomocy odkrycie lepszych mniej obciążających sposobów poruszania się – działania. A to najczęściej prowadzi do poprawy stanu zdrowia i zmniejszenia lub pozbycia się dolegliwości. Jeśli masz wątpliwości – pytaj.
- Do dzieła. Teraz rozłóż sobie matę lub koc, daj sobie tyle czasu ile widzisz, że trwa lekcja, którą chcesz zrobić i kliknij na ikonkę MP3 przy tej lekcji. Jeśli nie masz tyle czasu ile trwa lekcja, zrób jej część. Zawsze 10-15 minut lekcji, głębokiej uważności na sobie, na tym jak się poruszamy jest dużo cenniejsze niż nic. Tak że niech brak wystarczającej ilości czasu by zrobić całą lekcje nie zniechęci Cię od rozpoczęcia. Tak jak z książką , można ją czytać rozdziałami ale i stronami, poszczególnymi zdaniami.
Lekcje siedzące
Spacer pośladkami
Siedząc na jednym pośladku
Ruchy miednica z głowa podparta
Zegar miednica
Patrzenie góra, dół, na boki obejmując się
Sięganie ręka do stopy
Unoszenie głowy z rękami opartymi
Zbliżanie i oddalanie kolana i łokcia
Rolowanie głowy opartej na stole
Obracanie
Ręka na skroni i pochylanie głowy
Wstawanie
Wstawanie z obrotem
Zamykanie i otwieranie
Kołyska miednica z łokciem na kolanie
Unoszenie i opuszczanie kolana
LEKCJA NA GRUDZIEŃ
To lekcja # 3 w zbiorze oryginalnych lekcji Aleksander Yanai. Zaczynamy od leżenia na plecach. Zaczyna się od niewinnego unoszenia głowy. A potem ruch się rozwija, nie powiem do czego zmierza, by nie spoilerować. Dbamy o miękką klatkę piersiową, o równy oddech i komfort. Do wielokrotnego powtarzania, bo też miękkości w klatce nigdy dość. Bo przecież masz wielkie serce – zrób mu więcej miejsca.
2 LEKCJE NA STYCZEŃ - obie są o zaokrąglaniu pleców. Ale jakże inaczej.
Pierwsza lekcja o zaokrąglaniu pleców – w różnych pozycjach przyglądamy się pochylaniu głowy w połączeniu z ruchem – zaokrąglaniem pleców. Nie rozciągaj a wydłużaj. Nie forsuj a zrób przestrzeń. Nie siłuj się tylko poszukaj delikatnego ruchu.
Druga lekcja o zaokrąglaniu pleców jest bardziej wymagająca ruchowo. To lekcja ze zbioru lekcji Alexander Yanai pod nazwą „przygotowanie świecy”. Sama nazwa daje już pewne wyobrażenie w jakim kierunku będziemy zmierzać. UWAGA w tej lekcji są elementy przewrotu do tyłu, jeśli czujesz, lub wiesz, że to ruch, którego nie możesz robić to te fragmenty pomiń. Łagodnie, bez forsowania rób tylko tyle ile czujesz że możesz, potrafisz zrobić w komforcie. Pierwsza lekcja jak i grudniowa będące w podobnym ruchowym kierunku mogą być świetnym przygotowaniem do tej lekcji. Zatem jeśli ich nie zrobiłeś/aś to zachęcam by zacząć od nich. Jak zwykle zachęcam by nie poprzestawać na jednym podejściu. Za każdym razem gdy robimy lekcje odkrywamy nowe rzeczy, warianty, możliwości.
6 LEKCJI NA ŻUCHWĘ i staw skroniowo żuchwowy
W tym cyklu (który był naszymi wrześniowymi lekcjami) chcę zaprosić Was do przyjrzenia się bliżej bardzo ważnemu, ciekawemu i zwykle mało eksplorowanemu obszarowi ciała mianowicie żuchwie. Jej ruchy odbywają się dzięki dwóm zawiasom – stawom skroniowo żuchwowym. Są one zlokalizowane w pobliżu dolnego kącika ucha. Jeśli położysz sobie palce w tym rejonie – poniżej uszu i delikatnie naciskając otworzysz buzię – poczujesz najprawdopodobniej poruszenie. To właśnie miejsce gdzie znajduje się staw skroniowo żuchwowy. Ruchy żuchwy napędzane są oczywiście mięśniami – silnymi żwaczami oraz mięśniami skroniowymi. Oczywiście na ruchy żuchwy wpływ ma wiele innych mięśni, właściwie cały obszar barków, górnych pleców i klatki piersiowej jest z nią związany. Nawet jak przekonamy się w lekcjach obszar miednicy ma wpływ na ruchy żuchwy. Jak wszystkie mięśnie szkieletowe tak i te poruszające żuchwą podlegają naszej dowolnej kontroli. A zatem także są wyuczone pewnych zachowań. Te zachowania – z czasem zapomniane przybierają formę nawyków, które nieuświadomione są częścią naszego ruchowego krajobrazu. Dość często zdarza się że w sytuacjach napięcia pojawia się w tym obszarze … no właśnie napięcie. Ściskamy żuchwę, zaciskamy zęby. Tworzy to spore napięcia nie tylko narażając nas na uszkodzenie zębów, ból głowy ale i dolegliwości i napięcia w innych obszarach ciała.
Stawy te są z natury symetryczne. Ale bywa, że w wyniku długo trwających niesymetrycznych nawyków (ruchy głową, pochylanie, obracanie, unoszenie barku itd) pojawia się spore napięcie w tych stawach w związku z niesymetrycznym obciążeniem.
Dzięki tym sześciu lekcjom dajemy sobie szansę na przyjrzenie się temu obszarowi i temu jak ruchowo w nim funkcjonujemy. Zyskujemy nową perspektywę. Nowe spojrzenie, doświadczenie, zrozumienie, a wiedza jak to często bywa daje nam szansę na stworzenie nowego sposobu poruszania, być może z mniejszym napięciem i obciążeniem dla całego systemu.
UWAGA te lekcje można robić zarówno na leżąco – tak jak są pierwotnie poprowadzone albo jak kto woli na siedząco. Zachęcam by zrobić je i w jednej i drugiej pozycji. To inne doświadczenie nie tylko ze względu na inny kierunek grawitacji względem aparatu ruchu ale i ze względu na kontakt głowy ( ze swoim ciężarem0 z podłogą i oporem który pojawia się gdy poruszamy głową po podłożu w niektórych ruchach.
I jeszcze jedna rzecz , mimo iż ruchy są minimalistyczne zachowaj czujność, jeśli poczujesz że tak mało to i tak za dużo, daj sobie pozwolenie na przerwę i odpoczynek.
I jeszcze jedno, mimo iż są to krótkie lekcje – najdłuższa ma ok 25 minut, (jedynie ostatnia ma ok 45 minut) odradzam robienie ich hurtowo. Zrób sobie dzień lub co najmniej kilka godzin przerwy pomiędzy lekcjami. Czas na obserwację, przyswojenie.
TMJ 1 czyli otwieranie buzi. Pamiętaj możesz ją zrobić też na siedząco.
TMJ 2 żuchwa do przodu, na boki i dookoła. Pamiętaj możesz ją zrobić też na siedząco.
TMJ 3 żuchwa przód i tył i odchylanie głowy. Pamiętaj mozesz ją zrobić też na siedząco
TMJ 4 żuchwa na boki i obracanie głowy. Możesz ją też zrobić na siedząco
TMJ 5 żuchwa na boki i oczy. Pamiętaj tę lekcję możesz też zrobić siedząc.
TMJ 6 unoszenie barku i obracanie głowy i otwieranie buzi
KRĘGOSŁUPowe ABC
ZGIĘCIE W BOK - MINIMALISTYCZNIE
Ta lekcja to delikatna i subtelna podróż odkrywania ruchu zgięcia w bok w płaszczyźnie czołowej. Ten ruch w wielu wariantach pojawiał się już więcej niż raz. Teraz odnosimy go także do pozycji stojącej i do przenoszenia ciężaru ciała na jedną nogę, do utrzymania równowagi na jednej nodze.
A jeśli temat RÓWNOWAGI jakoś cię szczególnie zainteresuje to jest do kupienia zapis warsztatu poświęconego właśnie temu tematowi.
Ta lekcja była naszą lutową lekcją.
Zapraszam do zabawy. Pozdrawiam Jacek
ŁOKCIEM I KOLANEM NA SPOTKANIE - zaokrąglenie pleców
Przybliżanie łokcia i kolana to klasyczny temat w lekcjach metodą Feldenkraisa. Można powiedzieć że to wzmacnianie mięśni brzucha. I w pewnym sensie jest to racja ale nie to jest celem. Raczej przetarcie nowych szlaków ruchu. Poznanie wielu odmian tego ruchu, by uwolnić się od „że tylko jeden sposób jest właściwy”. Ale też by uwolnić plecy od nadmiernych napięć. Lekcja do wielokrotnego robienia, do eksperymentowania. Lekcja jako inspiracja do własnych dalszych eksperymentów.
WYPROST - UNOSZENIE GŁOWY NA BRZUCHU
Było już zgięcie w bok i do przodu, teraz czas na wygięcie do tyłu. To trochę niecodzienne podejście do wygięcia do tyłu, bo robimy je nie tylko od głowy ale i od ogona. Delikatnie i ostrożnie.
BIODROWE ABC
BIODROWE ABC to 5 lekcji ruchowych, gdzie biodra i miednica są na pierwszym planie. Te 5 lekcji oczywiście nie wyczerpuje tematu, ale to coś od czego możemy zacząć uważną, ruchową podróż po tym obszarze ciała.
Pierwsze trzy lekcje to mniejsze ruchowo lekcje, precyzyjnie prowadzące nas w być może nieznane kierunki, przestrzenie w sobie. Dwie ostatnie to dwie wersje tej samej lekcji, ale jakże odmienne. Zrób sam/a i przekonaj się jak inaczej można podejść do tego samego tematu ruchowego.
Lekcja do SZKICÓW W RUCHU - RUCH # 18 "zegar miednicą"
Ta lekcja odnosi się do SZKICÓW W RUCHU # 18 części 1,2 i 3. To prawdziwa kopalnia wiedzy o mobilności bioder, kręgosłupa, miednicy, całego ciała. Dotyczy fundamentu kręgosłupa. Znajdując łatwiejszy ruch miednicą, uwolnimy się nie tylko od napięć w biodrach ale i wzdłuż kręgosłupa, szyi, głowie, żuchwie, całym ciele. Bo miednica jest centrum, stąd prowadzą ścieżki ruchu we wszystkich kierunkach. Daj sobie czas na odkrycie precyzyjnych, lekkich ruchów w tym obszarze a odkryjesz jak zbawiennie oddziałuje to na motorykę całego ciała i dobre samopoczucie. Zaglądając do SZKICÓW # 18 zobaczysz też demonstracje tego ruchu na szkielecie. Może Ci to pomóc wyobrazić sobie jak omawiane w lekcji obszary wyglądają w rzeczywistości.
link do części 1 KOŁYSKA MIEDNICĄ https://youtu.be/0b9KlW25j_A
link do części 2 KOŁYSKA NA BOKI https://youtu.be/6HL4e3k-GPE
link do części 3 RUCH DOOKOŁA https://youtu.be/SE6I6w_4voo
Lekcja do SZKICÓW W RUCHU - RUCH # 19 "wydłużanie guzów kulszowych"
Lekcja do SZKICÓW W RUCHU - RUCH # 20 "wiosłowanie biodrami"
To już trzecia lekcja nawiązująca do małych, subtelnych, precyzyjnych ruchów biodrami, miednicą. Nawiązuje do SZKICU W RUCHU # 20 o tym samym tytule. W tym ruchu jest i wydłużanie boku i obracanie bioder na boki i połączeni obu ruchów. Wspaniale uruchamia dolne plecy oraz biodra … POD WARUNKIEM że robisz mały, delikatny ruch. Jeśli robisz go na siłę, narażasz się na przeciążenie struktur kręgosłupa zanim nie nauczysz się tego ruchu. To minimalny ruch – anatomicznie po prostu jest mało zakresu w stawach do tego ruchu – dlatego też odradzam siłowanie, napinanie powyżej zakresu dostępnego łatwo. Tu uczymy się jak dopasować całe otoczenie do tego by biodra mogły wykonać ten ruch łatwo. Zatem szukamy rozwiązań w kręgosłupie i klatce piersiowej.
link do szkicu https://youtu.be/nT45H-w1tjY
Lekcja do SZKICÓW W RUCHU - RUCH # 16 wersja 1
URUCHAMIANIE BIODER trzymając stopę ręką
Ta lekcja wspaniale uruchamia biodra. Jak nazwa wskazuje, nawiązuje ona do SZKICÓW W RUCHU do RUCHU # 16. Tutaj doświadczamy tego ruchu w większych szczegółach. Niespiesznie odkrywamy ruch który stopniowo się rozwija. Możesz zacząć od lekcji a potem sobie ten ruch po prostu ćwiczyć – lub dowolne jego fragmenty by utrzymać i poprawiać sprawność i ruchomość. Możesz też zacząć od SZKICU na Youtube a potem poszukać urozmaicenia w lekcji. Kolejność dowolna.
A oto link do SZKICU # 16 https://youtu.be/oU_Zf7ufD-c
Lekcja do SZKICÓW W RUCHU - RUCH # 16 wersja 2
Przekładanie nogi trzymając stopę ręką -wersja druga. Tutaj mamy akcent na czymś innym. Jeszcze bardziej na delikatności ruchu . Odwołujemy się bardziej do wyobraźni, malujemy szkielet ruchem z intencją puszczenia napięć w miejscach gdzie kierujemy uwagę – światło. Spróbuj obu wersji tej lekcji i zobacz jak różnorodnie można podejść do tego samego tematu ruchowego.
Lekcje ruchowe na CD
Lekcje umieszczone poniżej są bardzo różne, od lekcji na oczy, ruchy żuchwy i języka, przez delikatne ruchy całego ciała lub jego części do obszernych, często nawet dynamicznych lekcji. Te lekcje to wszechstronne ćwiczenia dotyczące wielu aspektów funkcjonowania ruchowego.
UWAGA: lekcje, które są bardziej wymagające ruchowo są oznaczone gwiazdką *
Jeśli masz ochotę na więcej
Jeśli masz ochotę na dalszą samodzielną przygodę z Metodą Feldenkraisa, sprawdź ofertę lekcji ruchowych dostępną na w zakładce „sklep”.
Przejdź do sklepu »
Copyright
Nie wyrażam zgody na rozpowszechnianie i publikowanie zamieszczonych na tej stronie lekcji ruchowych.