Lekcje online

Lekcje audio, mp3 - słuchaj i ćwicz

Instrukcja obsługi lekcji online, czyli jak odnieść maksimum korzyści z ćwiczenia lekcji Metody Feldenkraisa.
  • UWAGA  na czerwono oznaczone są lekcje, które odnoszą się do poszczególnych SZKICÓW  mojego filmowego projektu (na YouTube)  DLA OSÓB CIEKAWYCH RUCHU. Jest to inna forma prezentowania ruchu, często inspirowana lekcjami Metody Feldenkraisa, choć właśnie ze względu na inną formę podania nie chcę nazywać ich lekcjami Feldenkraisa. 
  • Wykonuj ruchy powoli. Czas jest bardzo ważnym elementem w Metodzie Feldenkraisa. Wiele z tych ruchów, z którymi będziesz eksperymentować, to prawdopodobnie nowe ruchy i potrzeba czasu by je odkryć, zasymilować i zintegrować. By poczuć jak ciało się porusza i zmienia w wyniku wykonywania tych ruchów potrzeba czasu.Powolne tempo pozwala na obserwację tego co się dzieje, zmienia, jak się czujemy. Pośpiech nie sprzyja pogłębionej obserwacji. Daj sobie czas, rób ruch w swoim, komfortowym tempie.
  • Pozostawaj w zakresie komfortu. Wykraczanie poza jego zakres wiąże się z ryzykiem przeciążenia struktury. Dodatkowo, nasz układ nerwowy najlepiej asymiluje nowe informacje, gdy pozostajemy w komfortowym i bezpiecznym zakresie. Jeśli pojawi się ból, zrób mniej, wolniej, delikatniej. Ból jest sygnałem by nie iść tą drogą i drogowskazem by próbować innego ruchu. Trochę tak jak zabawa w ciepło i zimno. Jeśli pojawia się dyskomfort lub opór, który chcesz pokonać zwiększając wysiłek to tak jakbyśmy słyszeli „zimno”. Zmień kierunek aż usłyszysz „ciepło”, któremu towarzyszy większa lekkość, łatwość i komfort, swobodny oddech. Oddech może być Twoim przewodnikiem. Jeśli go wstrzymujesz, może to oznaczać, że w ruchu, który wykonujesz warto coś zmienić, np. kierunek, ułożenie części ciała, tempo, zakres itd.
  • Wykorzystaj potęgę swojej wyobraźni. Część tych ruchów możesz śmiało „przerobić” w swojej głowie. Wyobraź je sobie najpierw, tak dokładnie i precyzyjnie jak potrafisz. Szczególnie jeśli jakiś ruch jest trudny lub bolesny, wyobraź go sobie najpierw. Wykorzystując swoją wyobraźnię szybko odkryjesz jak potężnym narzędziem jest Twój umysł i jaki jest jego potencjał w usprawnianiu ruchu i działania w ogóle. W tym celu możesz zatrzymać nagranie w dowolnym momencie i po chwili do niego powrócić.
  • Odpoczywaj często. Tak często jak TY tego potrzebujesz. Mimo, że ruchy należy wykonywać w komfortowym zakresie to ich odmienność od tych wykonywanych na co dzień może powodować napięcie mięśni, które do tej pory nie były używane w ten sposób. Dlatego też ważne jest częste odpoczywanie. Również w tym czasie dajemy sobie szansę na odczuwanie zmian następujących w ciele oraz pozwalamy by układ nerwowy przyswajał nowe informacje. Należy także pamiętać, że każdy uczy się w swoim tempie. Jednemu potrzeba więcej powtórzeń by się czegoś nauczyć, innemu mniej. To samo z odpoczynkiem. Jedni potrzebują go więcej niż inni.
  • Pomiędzy lekcjami w życiu codziennym. Zwracaj uwagę jak dana lekcja wpłynęła na to jak się czujesz, jak się poruszasz, postrzegasz siebie i otoczenie podczas codziennej aktywności. Zwróć uwagę na codzienne czynności, na to jak chodzisz, sięgasz po coś, czy obracasz się itd. Próbuj też nowych sposobów wykonywania codziennych czynności, korzystając czy to z nowych umiejętności nabytych w czasie lekcji czy tez podążając za swoją ciekawością, kreatywnością i chęcią eksperymentowania.
  • Eksperymentuj. Można potraktować te lekcje jak inspirację, garść pomysłów do dalszej własnej pracy, do odkrywania nowych ruchów we własnym zakresie. Te lekcje często uruchamiają ciekawość ruchu, ciała, siebie w ogóle, tego jak funkcjonujemy. Wykorzystaj to i podążaj za impulsem swojej kreatywności. Można to robić po lekcji, albo też w trakcie. Możesz zatrzymać nagranie i w tym czasie poeksperymentować z własnym pomysłem z ciała i umysłu.
  • Na koniec, pragnę przypomnieć, że Metoda Feldenkraisa jest z założenia metodą edukacyjną. Jej zamiarem nie jest leczenie jakichkolwiek dolegliwości lecz przy jej pomocy odkrycie lepszych mniej obciążających sposobów poruszania się – działania. A to najczęściej prowadzi do poprawy stanu zdrowia i zmniejszenia lub pozbycia się dolegliwości. Jeśli masz wątpliwości – pytaj.
  • Do dzieła. Teraz rozłóż sobie matę lub koc, daj sobie tyle czasu ile widzisz, że trwa lekcja, którą chcesz zrobić i kliknij na ikonkę MP3 przy tej lekcji. Jeśli nie masz tyle czasu ile trwa lekcja, zrób jej część. Zawsze 10-15 minut lekcji, głębokiej uważności na sobie, na tym jak się poruszamy jest dużo cenniejsze niż nic. Tak że niech brak wystarczającej ilości czasu by zrobić całą lekcje nie zniechęci Cię od rozpoczęcia. Tak jak z książką , można ją czytać rozdziałami ale i stronami, poszczególnymi zdaniami.

Lekcje siedzące

Kołyska miednica

Spacer pośladkami

Siedząc na jednym pośladku

Ruchy miednica z głowa podparta

Zegar miednica

Patrzenie góra, dół, na boki obejmując się

Sięganie ręka do stopy

Unoszenie głowy z rękami opartymi

Zbliżanie i oddalanie kolana i łokcia

Rolowanie głowy opartej na stole

Obracanie

Ręka na skroni i pochylanie głowy

Wstawanie

Wstawanie z obrotem

Zamykanie i otwieranie

Kołyska miednica z łokciem na kolanie

Unoszenie i opuszczanie kolana

NA LATO dwie lekcje

Na lato proponuję dwie lekcje o skręcie.

Pierwsza o mniejszej intensywności ruchu, jest  w leżeniu na boku. Poprzez różne wariacje uruchamiamy tu plecy, kręgosłup, klatkę piersiową, by ruch skrętu był łatwiejszy i lżejszy. 

Druga jest także o skręcie ale w leżeniu na brzuchu. Eksplorujemy tu kompleksowy  ruch o większej intensywności niż w pierwszej lekcji. Znów dużo różnych wariacji, z których każda porusza coś czego nie robią pozostałe.  Ostrożnie i delikatnie, rób tylko tyle ile czujesz że potrafisz zrobić lekko i bezpiecznie. 

Pamiętaj że możesz robić te lekcje w kawałkach, najlepiej powtórzyć je kilka razy, a jeśli po drodze Twoja ciekawość zabierze Cię na inne niż proponowane tory to śmiało za nią podążaj. Bądź odkrywcą swojego ciała, ruchu, siebie. 

Zapraszam i życzę dobrej zabawy Jacek Paszkowski

BIODROWE ABC

BIODROWE ABC to 5 lekcji ruchowych, gdzie biodra i miednica są na pierwszym planie. Te 5 lekcji oczywiście nie wyczerpuje tematu, ale to coś od czego możemy zacząć  uważną, ruchową podróż po tym obszarze ciała. 

Pierwsze trzy lekcje to mniejsze ruchowo lekcje, precyzyjnie prowadzące nas w być może nieznane kierunki, przestrzenie w sobie. Dwie ostatnie to dwie wersje tej samej lekcji, ale jakże odmienne. Zrób sam/a i przekonaj się jak inaczej można podejść do tego samego tematu ruchowego. 

Lekcja do SZKICÓW W RUCHU - RUCH # 18 "zegar miednicą"

Ta lekcja odnosi się do SZKICÓW W RUCHU # 18 części 1,2 i 3. To prawdziwa kopalnia wiedzy o mobilności bioder, kręgosłupa, miednicy, całego ciała. Dotyczy fundamentu kręgosłupa. Znajdując łatwiejszy ruch miednicą, uwolnimy się nie tylko od napięć w biodrach ale i wzdłuż kręgosłupa, szyi, głowie, żuchwie, całym ciele. Bo miednica jest centrum, stąd prowadzą ścieżki ruchu we wszystkich kierunkach. Daj sobie czas na odkrycie precyzyjnych, lekkich ruchów w tym obszarze a odkryjesz jak zbawiennie oddziałuje to na motorykę całego ciała i dobre samopoczucie. Zaglądając do SZKICÓW # 18 zobaczysz też demonstracje tego ruchu na szkielecie. Może Ci to pomóc wyobrazić sobie jak omawiane w lekcji obszary wyglądają w rzeczywistości. 

link do części 1 KOŁYSKA MIEDNICĄ https://youtu.be/0b9KlW25j_A

link do części 2 KOŁYSKA NA BOKI https://youtu.be/6HL4e3k-GPE

link do części 3 RUCH DOOKOŁA https://youtu.be/SE6I6w_4voo

 

Lekcja do SZKICÓW W RUCHU - RUCH # 19 "wydłużanie guzów kulszowych"

 
Ta lekcja zabierze Cię do własnego ruchowego wnętrza, pełnego niespodzianek, nowych zakamarków i ruchów do odkrycia. Tym razem tematem jest ruch wydłużania guzów kulszowych. Możesz obejrzeć najpierw SZKIC W RUCHU # 19  na moim kanale YT. Jest tam demonstracja na szkielecie tego ruchu oraz demonstracja w ruchu. Pozwoli Ci to na lepsze wyobrażenie sobie struktur które biorą udział w tym ruchu. Guzy kulszowe będące najniżej położoną częścią kości miednicy stanowią tu punkt orientacyjny. Punkt który poruszamy  w przestrzeni ale tak naprawdę by poruszyć guzami trzeba poruszyć całym kręgosłupem, klatką piersiową, nogami. A najlepiej jeszcze do tego ruszyć głową. Pomyśleć, wyobrazić, poczuć czyli uzmysłowić sobie. Odebrać sygnał zmysłami i uświadomić sobie co on oznacza. Przetworzyć go następnie w celu stworzenia ruchu lepszej jakości, ruchu bardziej przyjaznego, zdrowego. Zapraszam na lekcję jak i na film na YT: SZKICE – DLA CIEKAWYCH RUCHU

Lekcja do SZKICÓW W RUCHU - RUCH # 20 "wiosłowanie biodrami"

To już trzecia lekcja nawiązująca do małych, subtelnych, precyzyjnych ruchów biodrami, miednicą. Nawiązuje do SZKICU W RUCHU # 20 o tym samym tytule. W tym ruchu jest i wydłużanie boku i obracanie bioder na boki i połączeni obu ruchów. Wspaniale uruchamia dolne plecy oraz biodra … POD WARUNKIEM że robisz mały, delikatny ruch. Jeśli robisz go na siłę, narażasz się na przeciążenie struktur kręgosłupa zanim nie nauczysz się tego ruchu. To minimalny ruch – anatomicznie po prostu jest mało zakresu w stawach do tego ruchu – dlatego też odradzam siłowanie, napinanie powyżej zakresu dostępnego łatwo. Tu uczymy się jak dopasować całe otoczenie do tego by biodra mogły wykonać ten ruch łatwo. Zatem szukamy rozwiązań w kręgosłupie i klatce piersiowej. 

link do szkicu https://youtu.be/nT45H-w1tjY

Lekcja do SZKICÓW W RUCHU - RUCH # 16 wersja 1
URUCHAMIANIE BIODER trzymając stopę ręką

Ta lekcja wspaniale uruchamia biodra. Jak nazwa wskazuje, nawiązuje ona do SZKICÓW W RUCHU do RUCHU # 16. Tutaj doświadczamy tego ruchu w większych szczegółach. Niespiesznie odkrywamy ruch który stopniowo się rozwija. Możesz zacząć od lekcji a potem sobie ten ruch po prostu ćwiczyć – lub dowolne jego fragmenty by utrzymać i poprawiać sprawność i ruchomość. Możesz też zacząć od SZKICU na Youtube a potem poszukać urozmaicenia w lekcji. Kolejność dowolna. 

A oto link do SZKICU # 16 https://youtu.be/oU_Zf7ufD-c

Lekcja do SZKICÓW W RUCHU - RUCH # 16 wersja 2

Przekładanie nogi trzymając stopę ręką -wersja druga. Tutaj mamy akcent na czymś innym. Jeszcze bardziej na delikatności ruchu . Odwołujemy się bardziej do wyobraźni, malujemy szkielet ruchem z intencją puszczenia napięć w miejscach gdzie kierujemy uwagę – światło. Spróbuj obu wersji tej lekcji i zobacz jak różnorodnie można podejść do tego samego tematu ruchowego. 

Lekcje ruchowe na CD

Lekcje umieszczone poniżej są bardzo różne, od lekcji na oczy, ruchy żuchwy i języka, przez delikatne ruchy całego ciała lub jego części do obszernych, często nawet dynamicznych lekcji. Te lekcje to wszechstronne ćwiczenia dotyczące wielu aspektów funkcjonowania ruchowego.

UWAGA: lekcje, które są bardziej wymagające ruchowo są oznaczone gwiazdką *

Jeśli masz ochotę na więcej

Jeśli masz ochotę na dalszą samodzielną przygodę z Metodą Feldenkraisa, sprawdź ofertę lekcji ruchowych dostępną na w zakładce “sklep”.

Przejdź do sklepu »

Copyright

Nie wyrażam zgody na rozpowszechnianie i publikowanie zamieszczonych na tej stronie lekcji ruchowych.