Ćwiczenia

Zbliżanie i oddalanie łokcia i kolana

Czas: około 15 minut
  1. Usiądź na krawędzi krzesła, poczuj jak siedzisz, gdzie kierujesz wzrok? Prawą ręką chwyć głowę od tyłu i skieruj łokieć do przodu, przed siebie. W tej pozycji zacznij pochylać głowę do przodu, kierując łokieć w stronę podłogi a potem unieś głowę do góry kierując łokieć do sufitu. Czy łokieć wędruje po środku czy też kieruje się bardziej w stronę prawego lub lewego kolana? Kilkanaście razy powtórz ten ruch coraz delikatniej i lżej, angażując do niego cały kręgosłup i miednicę. Zostaw to i odpocznij.
  2. Teraz chwyć lewą ręką lewe kolano i zacznij je unosić do góry. Delikatnie i pomału, poczuj jak w tym ruchu angażujesz miednicę i plecy. Pozwól, aby plecy się zaokrągliły a miednica pochyliła do tyłu. Kilkanaście powtórzeń powinno Ci wystarczyć, aby nauczyć się jak robić ten ruch łatwo i lekko. Zostaw i odpocznij.
  3. Ponownie chwyć głowę prawą ręką tak, że łokieć kierujesz przed siebie i chwyć lewą ręką lewe kolano. Połącz te dwa ruchy, czyli pochylasz głowę i unosisz kolano, kierując prawy łokieć w stronę lewego kolana. Czy musisz dotknąć? Dlaczego? Kierunek jest ważny. Jeśli dotykasz bez problemu to szukaj w tym zakresie więcej lekkości a jeśli nie dotykasz to w swoim mniejszym zakresie odkryj jak możesz to zrobić łatwiej, a zakres być może powiększy się zupełnie niespodziewanie. Nie poprzez siłowanie, ale zrozumienie i poczucie jak można wykonać to łatwiej. Prowadź ten ruch oddalania po linii prostej, kolano prosto w dół a łokieć prosto do góry, patrząc się za nim w stronę sufitu. Poczuj pracę pleców i kręgosłupa.
  4. Teraz spróbuj innego toru ruchu: sięgając stopą i kolanem w dół, skieruj je bardziej w lewo (stawiając stopę bardziej po lewej stronie), a sięgając łokciem w górę, skieruj go bardziej w prawo, obracając jednocześnie głowę w prawo i patrząc się za łokciem. Poczuj jak ten ruch otwiera przód tułowia po skosie. Zrób ten ruch coraz lżej. Odpocznij. Poczuj różnicę między prawą i lewą stroną. Przypominam - szukaj łatwości i lekkości ruchu!!!
  5. Teraz chwyć głowę lewą ręką, z łokciem skierowanym do przodu i kilka razy pochyl głowę do przodu kierując łokieć w dół a potem odchyl głowę do tyłu kierując łokieć do sufitu. Poeksperymentuj chwilę i znajdź łatwy sposób na ten ruch. Nie forsuj. Odpocznij.
  6. Chwyć teraz prawe kolano prawą ręką i parę razy unieś je do góry, angażując do tego kręgosłup i miednicę. Nie trzymaj kręgosłupa sztywno, ale pozwól mu się zaokrąglić. Odpocznij.
  7. Teraz połącz te dwa ruchy, czyli unosisz nogę trzymając ją prawą ręką i pochylasz głowę trzymaną lewą ręką. Kieruj lewy łokieć i prawe kolano sobie na spotkanie. Zaproś całe plecy do tego ruchu, jednocześnie pochylając lekko miednicę do tyłu. Jak oddychasz? Powtórz kilkanaście razy.
  8. Teraz, gdy oddalasz kolano i łokieć od siebie, to stawiaj stopę bardziej w prawą stronę a łokciem sięgaj w lewo i do góry, patrząc się za łokciem. Tak, że tym razem oddalasz te dwa punkty bardziej po skosie. Poczuj jak otwiera się przód tułowia i klatki piersiowej. Powtórz kilkanaście razy. Odpocznij.
  9. Obróć głowę w lewą stronę i chwyć ją prawą ręką kierując łokieć do przodu. Lewą ręką chwyć tym razem prawe kolano. Pozostaw głowę obróconą cały czas w lewą stronę (oczywiście w wygodnym zakresie). W tej konfiguracji unieś prawe kolano i pochyl głowę tak, aby kolano i łokieć zbliżyły się do siebie a następnie oddal je, stawiając stopę na podłodze, prostując kręgosłup i sięgając prawym łokciem wysoko do góry. Twarz cały czas skierowana w lewą stronę. Powtórz to kilkanaście razy. Zaobserwuj jak w tym ruchu musisz wygiąć kręgosłup, aby sięgnąć łokciem daleko do góry i wrócić stopą na swoje początkowe miejsce. Poczuj jak inaczej pracują plecy i tułów w takim ułożeniu rąk. Poeksperymentuj z tym ruchem. Jak możesz zaangażować kręgosłup do osiągnięcia tego celu w łatwy sposób? Nie siłuj się z oporem swojego ciała. Być może uaktywniają się teraz pewne nawyki ruchowe, które możesz odkryć i zmienić tylko delikatnym podejściem. Odpocznij.
  10. Zrób ten sam ruch po drugiej stronie. Czyli trzymasz lewe kolano prawą ręką, a głowę, która jest obrócona w prawą stronę, trzymasz lewą ręką. Zbliżasz lewe kolano i lewy łokieć a potem stawiasz stopę z powrotem na miejsce a łokciem sięgasz daleko do góry prostując kręgosłup, wyginając go nawet do tyłu. Poczuj jak miednica pochyla się na siedzeniu w przód i tył nadając kręgosłupowi kierunek ruchu. Odkryj to połączenie. Zrób to powoli, kilkanaście razy, coraz łatwiej, mimo silnej pracy mięśni grzbietu, która jest niezbędna przy tym ruchu. Odpocznij i zaobserwuj jak czujesz się teraz siedząc.
[wróć na początek]