Ćwiczenia

Wstawanie

Czas: około 15 minut
  1. 1.Usiądź na krawędzi krzesła i postaw stopy płasko tak, aby były pod kolanami, połóż dłonie na kolanach. Zacznij kołysać się do przodu i do tyłu tak, że głowa zakreśla łuk w przestrzeni, do przodu i do tyłu, stopniowo robiąc coraz większy ruch. Poczuj jak zwiększa się nacisk stóp, gdy pochylasz się do przodu a zmniejsza, gdy pochylasz się do tyłu. Cały ten ruch jest w biodrach. Kontynuuj ten ruch kołysania aż, gdy będziesz w pozycji wychylenia do tyłu to unieś stopy od podłogi, a gdy pochylisz się do przodu a stopy zetkną się z podłogą to w tym samym momencie unieś pośladki od siedzenia. Gdy stawiasz stopy na podłodze, postaw je trochę do tyłu w stosunku do pozycji kolan tak, aby punkt podparcia przesunąć do tyłu pod środek ciężkości. Pobaw się tym ruchem to opadając na siedzenie i unosząc stopy, to unosząc pośladki opierając się na stopach. Odpocznij.
  2. Teraz postaw jedną stopę trochę do przodu względem drugiej i wróć do tego ruchu kołysania się w przód i tył. Tym razem jednak nie unoś stóp od podłogi, ale za każdym razem, gdy wychylasz się w przód poczuj, gdy ciężar ciała znajdzie się nad stopami i poczujesz zwiększony nacisk na stopy unieś pośladki od siedzenia. Wraz z tym ruchem sięgaj czubkiem głowy do przodu i do góry. Zrób to kilkanaście razy szukając coraz precyzyjniej momentu, gdy ciężar znajduje się dokładnie nad stopami i wstanie jest tylko kwestią wyprostowania kolan. Odpocznij.
  3. Zmień położenie stóp względem siebie i poeksperymentuj chwilę z tym ruchem w tym ułożeniu nóg. Ręce możesz podeprzeć na kolanach. Odpocznij.
  4. Wróć do tego ruchu, co przed chwilą, ale tym razem chwyć delikatnie jedną dłonią włosy na czubku głowy i gdy kołyszesz się do przodu pociągnij delikatnie za włosy nadając kierunek ruchu głowy do góry i przodu. Pomyśl, że całe ciało podąża za tym impulsem. Pamiętaj o tym momencie gotowości do wstania, gdy ciężar znajdzie się nad punktem podparcia. Zmień ułożenie stóp i rękę, którą ciągnąc za włosy nadajesz kierunek ruchu głowy i poeksperymentuj z tym jeszcze chwilę. Nie wyrywaj sobie włosów, ale też pozwól, aby to ten ruch nadał impuls do wstania i kierunek temu ruchowi.
  5. Teraz usiądź podpierając się tylko na lewym pośladku a prawy jest poza siedzeniem. Prawą nogą podeprzyj się bardziej z tyłu tak, że tylko dotykasz przodem prawej stopy do podłogi. W tej pozycji wróć do wychylania się w przód i tył. Gdy wychylasz się do tyłu unieś lekko lewą nogę od podłogi a gdy pochylasz się do przodu postaw ją na podłodze (możesz nawet spróbować z przytupem) i odpychając się bardziej prawą nogą, wstań. Skieruj czubek głowy w przód i do góry. Ręce mogą opierać się na lewym kolanie. Zrób kilkanaście ruchów, szukając sposobu, aby wstać coraz łatwiej. Odpocznij.
  6. Zmień strony, czyli usiądź na prawym pośladku a lewy jest poza siedzeniem, podeprzyj się lewą nogą (tak, że tylko przód stopy dotyka podłogi) bardziej z tyłu i gdy wychylasz się do tyłu unieś prawą nogę a gdy pochylasz się do przodu obciąż prawą nogę, odepchnij się lewą i wstań. Oprzyj dłonie na prawym kolanie. Sięgaj czubkiem głowy w przód i do góry. Zrób kilkanaście ruchów, szybciej i wolniej, za każdym razem szukaj lżejszego ruchu. Oddech może służyć za kryterium ruchu. Gdy tylko czujesz, że wstrzymujesz oddech to jest to sygnał, aby coś zmienić w ruchu.
  7. Usiądź teraz na samym krańcu krzesła i podeprzyj się łokciami na kolanach tak, że prawy łokieć jest na prawym kolanie a prawa dłoń na lewym kolanie a lewy łokieć i ręka na odwrót. Znajdź solidne podparcie dla tułowia na kolanach poprzez ramiona. W tej pozycji zacznij bardzo delikatnie wychylać się do przodu (popróbuj różnych miejsc dla stóp, być może będzie trzeba przesunąć je trochę do tyłu lub przodu i trzymaj je mniej więcej na szerokość bioder) tak, że cały czas utrzymujesz kontakt łokci z kolanami. W pewnym momencie poczujesz punkt równowagi, w którym ciężar ciała jest dokładnie nad punktem podparcia stóp na podłożu. W tym momencie unieś delikatnie pośladki od siedzenia i połóż je z powrotem. Pobaw się chwilę z tym małym ruchem szukając coraz precyzyjniej momentu równowagi ciała na stopach. Powtórz kilkanaście razy, zmieniając pozycję stóp, łokci, głowy tyle razy ile potrzeba, aby znaleźć optymalne położenie części ciała względem siebie w tym ruchu. Odpocznij.
  8. Wróć do # 2 i # 3 i poeksperymentuj jeszcze chwilę, szukając coraz łatwiejszego ruchu. Zmień tempo ruchu. Jak szybko możesz wstać? Jak szybko chcesz wstać? Albo jak wolno potrafisz wykonać ten ruch? Odpocznij.
[wróć na początek]