Ćwiczenia

Siedząc z głową opartą na stole

Czas: około 10-15 minut
  1. Usiądź na krawędzi krzesła przodem do biurka lub stołu, oprzyj głowę czołem na stole a ręce połóż obok głowy lub trochę powyżej tak, że dłonie mogą się dotykać. Ustaw krzesło w takiej odległości od stołu, aby było Ci w tej pozycji wygodnie.
  2. Unieś głowę tak, aby spojrzeć przed siebie i w górę, pozostając w komfortowym zakresie a potem połóż ją z powrotem. Poczuj jak robisz ten ruch. Czy poruszasz tylko szyją czy też angażujesz w to cały kręgosłup? Zrób ten ruch tak, aby i miednica pochyliła się do przodu, a kość ogonowa wysunęła do tyłu. Zrób ten ruch delikatnie i poczuj jak przenosi się on z miednicy aż do czubka głowy. Pomału i delikatnie, oddychając swobodnie wykonaj ten ruch kilkanaście razy.
  3. Teraz obróć głowę w prawą stronę tak, że lewe ucho jest skierowane w dół i kontynuuj ten ruch z takim ułożeniem głowy, pozostając cały czas w wygodnym zakresie. Poczuj jak pracują plecy przy tym niesymetrycznym ułożeniu głowy. Zrób go kilkanaście razy w ten sposób. Odpocznij chwilę a potem obróć głowę w przeciwnym kierunku i poczuj jak wykonujesz ten ruch w takim ułożeniu głowy. Coraz delikatniej sięgaj czubkiem głowy w górę i do przodu za każdym razem sięgając kością ogonową w tył i pochylając miednicę do przodu. Zrób ten ruch kilkanaście razy. Odpocznij.
  4. Teraz wróć do tego ruchu i za każdym razem, gdy sięgasz głową w górę, obróć ją w drugą stronę tak, że kładziesz ją na drugim boku i kontynuuj, raz kładąc głowę na jednym boku raz na drugim. Pamiętaj o ruchu miednicy i całego kręgosłupa i jeszcze przez kilkanaście powtórzeń szukaj lekkości w tym ruchu. Odpocznij.
  5. Połóż ręce na stole tak, że jedna dłoń leży na drugiej i oprzyj głowę skierowaną w prawą stronę na dłoniach. Utrzymując głowę tak obróconą zacznij przesuwać ją na zmianę do prawego łokcia a potem do lewego. Czyli raz zbliżasz nos do prawego łokcia a raz tył głowy do lewego. Powtórz ten ruch kilkanaście razy angażując całe plecy i klatkę piersiową. Jaki ruch czujesz w okolicy łopatek? Pozwól im się zaangażować w ten ruch. Poczuj jak oddychasz. Odpocznij.
  6. Teraz obróć głowę w lewą stronę i poeksperymentuj z tym ruchem z twarzą skierowaną w lewo tak, że raz zbliżasz nos do lewego łokcia a raz tył głowy do prawego. Nie staraj się za wszelką cenę dotknąć do łokcia i pozostań w zakresie komfortu i lekkości. Oddychaj swobodnie. Odpocznij.
  7. Pozostań z twarzą skierowaną w lewą stronę i połącz teraz te ruchy unoszenia i opuszczania głowy z ruchem na boki tak, że będziesz zakreślać koła głową w przestrzeni. Stopniowo zacznij robić coraz obszerniejsze koła angażując do tego miednicę i cały kręgosłup w taki sposób, że gdy głowa znajduje się w najwyższym położeniu sięgasz kością ogonową do tyłu wyginając cały kręgosłup do tyłu. Zrób kilkanaście ruchów, po czym zmień kierunek zakreślania kół z twarzą cały czas obróconą w lewą stronę. Odpocznij i poczuj jak siedzisz teraz.
  8. Skieruj teraz twarz w prawą stronę i zakreślaj koła głową z takim ułożeniem głowy, jak czujesz się z tym ułożeniem głowy, czy ruch jest łatwiejszy czy nie, czy może po prostu inny? Jeśli tak, to, jaka jest różnica? Łokcie cały czas pozostają na stole, pozwól na ruch między żebrami i łopatkami, stopniowo rób coraz większe koła. Po kilkunastu powtórzeniach zmień kierunek zakreślania kół utrzymując twarz zwróconą w prawo. Pamiętaj o wysuwaniu kości ogonowej do tyłu, gdy głowa zmierza do najwyższego położenia i wracaniu miednicą do neutralnego położenia, gdy głowa wędruje w dół. Odpocznij.
  9. Wróć do początkowego ruchu unoszenia głowy skierowanej do przodu i poczuj jak teraz wykonujesz ten ruch. Odpocznij i zaobserwuj jak czujesz się teraz siedząc.
[wróć na początek]