Ćwiczenia

Zamykanie i otwieranie

Czas: około 15 minut
  1. Usiądź na krawędzi krzesła, spleć dłonie za głową i zacznij unosić raz prawe, raz lewe kolano do góry. Delikatnie pochyl głowę w dół, kierując łokcie w stronę kolana, które unosisz. Zaangażuj przy tym cały kręgosłup wyginając go delikatnie. Zrób kilkanaście ruchów i odpocznij.
  2. Ręce tak samo splecione za głową i teraz zacznij unosić tylko prawe kolano. Tym razem, gdy unosisz kolano raz skieruj do niego prawy, a raz lewy łokieć. Pozostań w wygodnym zakresie nawet, jeśli to oznacza, że wykonujesz mały ruch. Poczuj jak możesz pochylić miednicę do tyłu oraz wygiąć cały kręgosłup, aby ułatwić sobie ten ruch. Poczuj jak inaczej muszą pracować plecy, gdy kierujesz do prawego kolana raz prawy, raz lewy łokieć. Powtórz kilkanaście razy i odpocznij.
  3. Powtórz ten ruch, ale unosząc lewe kolano. Spleć ponownie ręce za głową i raz kieruj do lewego kolana lewy, a raz prawy łokieć. Zaproś kręgosłup i miednicę do tego ruchu. Poczuj różnicę między sięganiem prawym i lewym łokciem. Odkryj ten ruch i odpocznij.
  4. Usiądź na lewym pośladku tak, że prawy jest poza siedzeniem, podeprzyj się lewą ręką na siedzeniu a prawą rękę połóż za głową. Skieruj prawy łokieć do przodu. Teraz zacznij sięgać prawą stopą po podłodze w tył, za siebie. Sięgnij tak daleko jak możesz pozostając w łatwym zakresie. Zrób kilka takich ruchów. Teraz dołącz do tego ruchu odchylanie głowy do tyłu tak, że prawy łokieć kierujesz do sufitu. Gdy wrócisz prawą nogą do przodu to kontynuuj ten ruch do przodu tak, że uniesiesz prawe kolano do góry i skierujesz prawy łokieć mu na spotkanie. Czyli jeszcze raz wszystko:, gdy sięgasz prawą stopą do tyłu to sięgasz prawym łokciem w górę i w tym ruchu wyginasz cały kręgosłup do tyłu. Staraj się nie pochylać całego tułowia do tyłu, ale raczej odginać je tak, że głowa pozostaje cały czas mniej więcej nad biodrami. Gdy wracasz, to unosisz kolano (i stopę od podłogi) i kierujesz je do łokcia a łokieć do kolana zaokrąglając plecy. I tak w jedną i drugą stronę raz się "otwierasz" sięgając stopą i łokciem do tyłu a raz "zamykasz", gdy zbliżasz łokieć i kolano z przodu. Powtórz kilkanaście razy, lekko i łatwo. Odpocznij siedząc na obu pośladkach, poczuj różnicę między prawą i lewą stroną.
  5. To samo po drugiej stronie. Czyli siedzisz na prawym pośladku, podpierasz się prawą ręką na krześle, lewa ręka na głowie z łokciem skierowanym do przodu. Sięgasz lewą stopą do tyłu (po podłodze) i unosisz łokieć wyginając kręgosłup do tyłu (wygodny zakres!!!). Potem wracając, zaokrąglasz plecy i zbliżasz kolano (unosisz stopę) i łokieć do siebie. Coraz łatwiej - cały kręgosłup pracuje!!! Odpocznij.
  6. Teraz obie stopy równo z przodu, ręce splecione za głową. Zacznij pochylać miednicę do tyłu, zaokrąglając plecy i unieś obie stopy od podłogi. W tym samym czasie skieruj oba łokcie w stronę kolan. Potem delikatnie zaczynasz prostować kręgosłup, pochylając miednicę w drugą stronę, (czyli do przodu), stawiasz stopy na podłodze i otwierasz łokcie w górę i na boki, (np. jak rozkwitający kwiat). Wykonaj ten ruch wiele razy, czyli unoszenia kolan (i stóp) i przybliżania kolan i łokci do siebie a potem ich oddalania i prostowania kręgosłupa, nawet wyginania go do tyłu wraz z otwieraniem łokci na boki. Kluczem jest tu pochylenie miednicy i zaokrąglenie pleców, gdy zbliżasz kolana i łokcie i znalezienie punktu równowagi, gdy stopy są nad podłogą. Pamiętaj o tym ruchu wyginania kręgosłupa do tyłu, gdy stawiasz stopy i otwierasz łokcie. Spróbuj podelektować się tym ruchem przez chwilę. Szukaj lekkości i łatwości w tym ruchu, oraz w sobie, gdy wykonujesz ten ruch. Spróbuj zaangażować w ten ruch całe ciało. A wraz z ciałem całą/całego siebie. Dalszym stopniem zaawansowania było by uczynić tan ruch odwracalnym. Czyli tak, aby można go było zatrzymać i odwrócić jego kierunek w dowolnym momencie ruchu. Oczywiście bez wstrzymywania oddechu. Pobaw się tym tak długo i często jak masz ochotę. Zostaw to w spokoju i odpocznij. Poczuj jak siedzisz.
[wróć na początek]