Lekcje audio, mp3 - słuchaj i ćwicz

Instrukcja obsługi lekcji online

Czyli jak odnieść maksimum korzyści z ćwiczenia lekcji Metody Feldenkraisa.

UWAGA. Jeśli wykonujesz lekcje Feldenkraisa po raz pierwszy, przeczytaj tę instrukcję.

• Wykonuj ruchy powoli. Czas jest bardzo ważnym elementem w Metodzie Feldenkraisa. Wiele z tych ruchów, z którymi będziesz eksperymentować, to prawdopodobnie nowe ruchy i potrzeba czasu by je odkryć, zasymilować i zintegrować. By poczuć jak ciało się porusza i zmienia w wyniku wykonywania tych ruchów. Daj sobie czas, rób ruch w swoim, komfortowym tempie.
• Pozostawaj w zakresie komfortu. Wykraczanie poza jego zakres wiąże się z ryzykiem przeciążenia struktury. Dodatkowo, nasz układ nerwowy najlepiej asymiluje nowe informacje, gdy pozostajemy w komfortowym i bezpiecznym zakresie. Jeśli pojawi się ból, zrób mniej, wolniej, delikatniej. Ból jest drogowskazem by próbować innego ruchu. Trochę tak jak zabawa w ciepło i zimno. Jeśli pojawia się dyskomfort lub opór, który chcesz pokonać zwiększając wysiłek to tak jakbyśmy słyszeli "zimno". Zmień kierunek aż usłyszysz "ciepło", któremu towarzyszy większa lekkość, łatwość i komfort, swobodny oddech. Oddech może być Twoim przewodnikiem. Jeśli go wstrzymujesz, może to oznaczać, że w ruchu, który wykonujesz warto coś zmienić, np. kierunek, ułożenie części ciała, tempo, zakres itd.
• Wykorzystaj potęgę swojej wyobraźni. Część tych ruchów możesz śmiało "przerobić" w swojej głowie. Wyobraź je sobie najpierw, tak dokładnie i precyzyjnie jak potrafisz. Szczególnie jeśli jakiś ruch jest trudny lub bolesny, wyobraź go sobie najpierw. Wykorzystując swoją wyobraźnię szybko odkryjesz jak potężnym narzędziem jest Twój umysł i jaki jest jego potencjał w usprawnianiu ruchu i działania w ogóle. W tym celu możesz zatrzymać nagranie w dowolnym momencie i po chwili do niego powrócić.
• Odpoczywaj często. Tak często jak TY tego potrzebujesz. Mimo, że ruchy należy wykonywać w komfortowym zakresie to ich odmienność od tych wykonywanych na co dzień może powodować napięcie mięśni, które do tej pory nie były używane w ten sposób. Dlatego też ważne jest częste odpoczywanie. Również w tym czasie dajemy sobie szansę na odczuwanie zmian następujących w ciele oraz pozwalamy by układ nerwowy przyswajał nowe informacje. Należy także pamiętać, że każdy uczy się w swoim tempie. Jednemu potrzeba więcej powtórzeń by się czegoś nauczyć, innemu mnie. To samo z odpoczynkiem. Jedni potrzebują go więcej niż inni.
• Pomiędzy lekcjami w życiu codziennym. Zwracaj uwagę jak dana lekcja wpłynęła na to jak się czujesz, jak się poruszasz, postrzegasz siebie i otoczenie podczas codziennej aktywności. Zwróć uwagę na codzienne czynności, na to jak chodzisz, sięgasz po coś, czy obracasz się itd. Próbuj też nowych sposobów wykonywania codziennych czynności, korzystając czy to z nowych umiejętności nabytych w czasie lekcji czy tez podążając za swoją ciekawością, kreatywnością i chęcią eksperymentowania.
• Eksperymentuj. Można potraktować te lekcje jak inspirację, garść pomysłów do dalszej własnej pracy, do odkrywania nowych ruchów we własnym zakresie. Te lekcje często uruchamiają ciekawość ruchu, ciała. Wykorzystaj to i podążaj za impulsem swojej kreatywności. Można to robić po lekcji, albo też w trakcie. Możesz zatrzymać nagranie i w tym czasie poeksperymentować z własnym pomysłem z ciała i umysłu.
• Na koniec, pragnę przypomnieć, że Metoda Feldenkraisa jest metodą edukacyjną a nie terapeutyczną. Jej zamiarem nie jest leczenie jakichkolwiek dolegliwości. Jeśli masz wątpliwości - pytaj.
• Do dzieła. Teraz rozłóż sobie matę lub koc, daj sobie tyle czasu ile widzisz, że trwa lekcja, którą chcesz zrobić i kliknij na ikonkę MP3 przy tej lekcji.

Dobrej zabawy. Jacek Paszkowski.

5. Wałek pod jedną stroną    Czas 9:00

Do tej lekcji potrzebny jest zwinięty koc, wzdłuż swojego krótszego boku ()eśli taki jest) tak żeby miał długość wystarczającą do podparcia obszaru od barku do stopy, czyli pewnie ok 1.5 metra. Po prostu zanim zaczniesz robić tęlekcję przygotuj taki wałek, zwiń koc dość ciasno, choć z tym trzeba popróbować aż znajdziesz taką twardość, która zapewni komfort. I na tak zwiniętym kocu kładziesz się na podłodze, tak że jedna strona leży na wałku. Więc leżysz w pozycji przechylonej na bok. Bark, łopatka, bok pleców, biodro i cała noga. Głowa na podłożu albo jeśli nie wygodnie to na małej poduszce. Bardzo niewinna lekcja. Bo wszystko co robimy to leżymy na plecach a pod jedną stroną mamy wałek. I to wszystko. Ale w ciągu tych kilku minut leżenia w ten sposób dostarczamy do układu nerwowego zupełnie nowych informacji. Takich, których zwykle nie dostarczamy. I na tym to polega. Doświadczamy siebie w nowy, inny, niecodzienny sposób. Gdy już się należymy to kładziemy się płasko na plecach i czujemy różnicę. Potem stajemy na nogi i czujemy różnicę. I to wszystko. Niby nic a zobaczysz jak na to zareagujesz. Lekcja jest jednostronna. Celowo. Ale na koniec masz wybór. Jeśli odczuwasz duży dyskomfort związany z poczuciem asymetrii, możesz ją zaraz powtórzyć po drugiej stronie. Zachęcam jednak do tego żeby pozostać w stanie asymetrii przez jakiś czas ponieważ jest to duże wyzwanie dla układu nerwowego i zmusza układ nerwowy do szukania ładu w tej nowej sytuacji.    

6. Gąsienica    Czas 14:20

Leząc na plecach dociskasz poszczególne części kręgosłupa do podłoża. Żeby coś docisnąć, coś musi się unieść. Jak to często bywa w Feldenkraisie ćwiczenie proste w opisie słownym ma inny wymiar w praktyce. Ważny jest oddech, to jak oddychasz, gdy próbujesz docisnąć tę część do podłoża, którą chcesz. Eksperymentujesz tu z różnicowaniem kręgosłupa.    

7. Czworaki z oczami    Czas 16:40

Ogólna uwaga do pozycji na czworakach. Wymaga ona pewnej ruchomości w nadgarstku i jeśli jej nie masz to ta pozycja może powodować dyskomfort, ważne, aby w tej pozycji zapewnić sobie komfort. Można oprzeć się na pięściach, można pod nasadę dłoni podłożyć sobie zwinięty koc, żeby unieść trochę tę część od podłoża, to zmniejszy naciągnięcie mięśni reki. Druga kwestia w tej pozycji to kolana, jeśli masz wrażliwe kolana to podłóż sobie dodatkową warstwę koca pod kolana, tak aby ta pozycja nie powodowała bólu. Wyprost i zgięcie pleców. Tutaj jednak ćwiczymy nie tylko mięśnie grzbietu ale również eksperymentujemy z oczami. Zwykle dominacja jednego oka sprawia, że układ nerwowy nieświadomie ustawia to oko bardziej pośrodku. Wpływa to na ustawienie głowy, napięcie mięśni szyi i niższych części kręgosłupa. Tutaj eksperymentujemy z ruchami pleców przy jednym oku zamkniętym, tak aby odkryć jak optymalnie ustawić głowę w przestrzeni w odniesieniu do ruchów wyprostu, angażując mięśnie pleców. Jeśli jest ci trudno zamknąć tylko jedno oko, możesz sobie je przesłonić opaską lub zamknąć oba i wyobrazić sobie, że tym jednym (którym masz patrzeć) oświetlasz to co by się widziało, gdyby oko było otwarte.