Lekcje audio, mp3 - słuchaj i ćwicz

Instrukcja obsługi lekcji online

Czyli jak odnieść maksimum korzyści z ćwiczenia lekcji Metody Feldenkraisa.

UWAGA. Jeśli wykonujesz lekcje Feldenkraisa po raz pierwszy, przeczytaj tę instrukcję.

• Wykonuj ruchy powoli. Czas jest bardzo ważnym elementem w Metodzie Feldenkraisa. Wiele z tych ruchów, z którymi będziesz eksperymentować, to prawdopodobnie nowe ruchy i potrzeba czasu by je odkryć, zasymilować i zintegrować. By poczuć jak ciało się porusza i zmienia w wyniku wykonywania tych ruchów. Daj sobie czas, rób ruch w swoim, komfortowym tempie.
• Pozostawaj w zakresie komfortu. Wykraczanie poza jego zakres wiąże się z ryzykiem przeciążenia struktury. Dodatkowo, nasz układ nerwowy najlepiej asymiluje nowe informacje, gdy pozostajemy w komfortowym i bezpiecznym zakresie. Jeśli pojawi się ból, zrób mniej, wolniej, delikatniej. Ból jest drogowskazem by próbować innego ruchu. Trochę tak jak zabawa w ciepło i zimno. Jeśli pojawia się dyskomfort lub opór, który chcesz pokonać zwiększając wysiłek to tak jakbyśmy słyszeli "zimno". Zmień kierunek aż usłyszysz "ciepło", któremu towarzyszy większa lekkość, łatwość i komfort, swobodny oddech. Oddech może być Twoim przewodnikiem. Jeśli go wstrzymujesz, może to oznaczać, że w ruchu, który wykonujesz warto coś zmienić, np. kierunek, ułożenie części ciała, tempo, zakres itd.
• Wykorzystaj potęgę swojej wyobraźni. Część tych ruchów możesz śmiało "przerobić" w swojej głowie. Wyobraź je sobie najpierw, tak dokładnie i precyzyjnie jak potrafisz. Szczególnie jeśli jakiś ruch jest trudny lub bolesny, wyobraź go sobie najpierw. Wykorzystując swoją wyobraźnię szybko odkryjesz jak potężnym narzędziem jest Twój umysł i jaki jest jego potencjał w usprawnianiu ruchu i działania w ogóle. W tym celu możesz zatrzymać nagranie w dowolnym momencie i po chwili do niego powrócić.
• Odpoczywaj często. Tak często jak TY tego potrzebujesz. Mimo, że ruchy należy wykonywać w komfortowym zakresie to ich odmienność od tych wykonywanych na co dzień może powodować napięcie mięśni, które do tej pory nie były używane w ten sposób. Dlatego też ważne jest częste odpoczywanie. Również w tym czasie dajemy sobie szansę na odczuwanie zmian następujących w ciele oraz pozwalamy by układ nerwowy przyswajał nowe informacje. Należy także pamiętać, że każdy uczy się w swoim tempie. Jednemu potrzeba więcej powtórzeń by się czegoś nauczyć, innemu mnie. To samo z odpoczynkiem. Jedni potrzebują go więcej niż inni.
• Pomiędzy lekcjami w życiu codziennym. Zwracaj uwagę jak dana lekcja wpłynęła na to jak się czujesz, jak się poruszasz, postrzegasz siebie i otoczenie podczas codziennej aktywności. Zwróć uwagę na codzienne czynności, na to jak chodzisz, sięgasz po coś, czy obracasz się itd. Próbuj też nowych sposobów wykonywania codziennych czynności, korzystając czy to z nowych umiejętności nabytych w czasie lekcji czy tez podążając za swoją ciekawością, kreatywnością i chęcią eksperymentowania.
• Eksperymentuj. Można potraktować te lekcje jak inspirację, garść pomysłów do dalszej własnej pracy, do odkrywania nowych ruchów we własnym zakresie. Te lekcje często uruchamiają ciekawość ruchu, ciała. Wykorzystaj to i podążaj za impulsem swojej kreatywności. Można to robić po lekcji, albo też w trakcie. Możesz zatrzymać nagranie i w tym czasie poeksperymentować z własnym pomysłem z ciała i umysłu.
• Na koniec, pragnę przypomnieć, że Metoda Feldenkraisa jest metodą edukacyjną a nie terapeutyczną. Jej zamiarem nie jest leczenie jakichkolwiek dolegliwości. Jeśli masz wątpliwości - pytaj.
• Do dzieła. Teraz rozłóż sobie matę lub koc, daj sobie tyle czasu ile widzisz, że trwa lekcja, którą chcesz zrobić i kliknij na ikonkę MP3 przy tej lekcji.

Dobrej zabawy. Jacek Paszkowski.

47. Wałek pod kręgosłupem    Czas 2:40

Krótka instrukcja zrobienia wałka. A sama instrukcja "wałkonienia" jest na płycie. Wałek powinien mieć około 1 metr długości i około 15-20 cm. grubości. Dobrze nadaje się do tego celu ciasno zwinięty koc, lub dywan lub też "wąż" do ćwiczeń w basenie owinięty dużym ręcznikiem lub kocem. Różna twardość walka da one doświadczenia, zatem eksperymentuj. Ważne, aby wałek był na tyle długi, aby podpierał i głowę i kość krzyżową. Gdy wałek jest krótszy, pod głowę można podłożyć poduszkę. Ważne, aby głowa ani miednica nie leżały na podłożu. Podstawową pozycją do tych ćwiczeń jest leżenie na wałku na plecach lub raczej na kręgosłupie, ponieważ to tylko kręgosłup i głowa są podparte a reszta pleców wisi sobie w powietrzu. To znaczy wałek jest wzdłuż kręgosłupa!!! Nogi są ugięte a stopy stoją w wygodnym rozkroku dając maksimum równowagi i podparcia. A zatem w takiej pozycji eksperymentujesz z ruchami ramion i łopatek Gdy wykonamy je delikatnie uwalniamy się od napięć mięśniowych w okolicy karku, łopatek, szyi. A jednocześnie, z czym w Feldenkraisie pracujemy przy okazji każdej lekcji, doświadczamy ciała w nowy, wzbogacający sposób.    

48. Obracanie głowy    Czas 17:40

Leżąc na plecach odkrywamy jak ruchy bioder, klatki piersiowej i całego kręgosłupa wpływają na ruch obracania głowy w bok.    

49. Sięganie ręką do drugiej ręki    Czas 22:30

Leżąc głównie na plecach, eksperymentujemy (jak zwykle różnicując i integrując ze skręcaniem kręgosłupa i całego ciała ź intencją sięgnięcia do drugiej ręki.